Mafé de bœuf et zucchini
avec concombres à la lime
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
530 /portion
Le mafé, un mijoté aux arachides de l'Afrique de l'Ouest, est aussi consistant que réconfortant. Notre version offre une abondance de protéines, en plus des légumes saisonniers qui ont mijoté dans une sauce cari à la noix de coco, au gingembre et aux épices berbères.
Nous vous enverrons:
- 250g Bœuf haché maigre d’élevage canadien
- 1 Oignon (ou échalote française)
- 1 Lime
- 4 Concombres
- 1 Zucchini jaune
- 20g Gingembre
- 60ml Sauce cari-coco
- 15ml Pâte de tomate
- 30g Beurre d’arachides
- 9g Épices Berbéré essentiel (paprika, sel, piment de Cayenne, cumin, fenugrec, cardamome, poivre noir, curcuma, piment de la Jamaïque, graines de coriandre, cannelle, clous de girofle)
Contient : Moutarde • Arachides
Vous aurez besoin:
Râpe
Casserole moyenne
Huile
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
32 g
Lipides saturés
10 g
Sodium
840 mg
Glucides
33 g
Sucres
13 g
Protéines
33 g
Fibres
8 g
Préparation
Commencer le mafé
- Couper l’oignon en deux et le peler; couper en petits dés.
- Dans une casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le bœuf, les oignons et les épices; S-P.
- Cuire 3 à 4 min, en brisant la viande, jusqu’à ce qu’il soit partiellement cuit.
Mise en place
- Entretemps, couper la lime en deux; presser ½ et couper la ½ restante en 2 quartiers.
- Couper le zucchini en deux sur la longueur; couper sur la largeur en morceaux de ½ po.
- Peler et râper le gingembre.
- Trancher finement les concombres sur la largeur.
Finir le mafé
- À la casserole, ajouter le gingembre et la pâte de tomate. Cuire 30 sec à 1 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé et rouge foncé.
- Ajouter la sauce cari-coco, le beurre d’arachides, les zucchinis, 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions); S-P et porter à ébullition.
- Réduire le feu et laisser mijoter 5 à 7 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement épaissi et que les zucchinis soient tendres.
Assaisonner les concombres
- Entretemps, dans un bol moyen, mélanger les concombres, le jus de lime et un filet d’huile; S-P.
Dresser les plats
- Répartir le mafé entre les bols.
- Servir les concombres à côté.
- Garnir avec les quartiers de lime. Bon appétit!
Camp Goodfood est de retour!
Choisissez parmi une incroyable sélection de 6 recettes approuvées par les jeunes, à préparer ensemble en équipe. Comprend une trousse de départ amusante, des instructions partagées entre adultes et enfants, et des vidéos hilarantes mettant en vedette Richard et Jordana.
*Santé Canada recommande de faire cuire le boeuf haché à une température interne minimale de 71 °C.
