Tilapia scandinave
avec légumes rôtis et vinaigrette œuf-aneth
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
530 /portion
Quand le temps froid s'installe, on s’habille… jusque dans l’assiette! Nous avons donc haché des œufs cuits durs et les avons ajoutés à une vinaigrette, avec des câpres et de l'aneth frais, pour une touche scandinave à glucides lents. Elle convient à merveille à du tilapia blanc et tendre, accompagné de betteraves et de choux de Bruxelles rôtis.
Nous vous enverrons:
- 2 Œufs cuits durs
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 14g Aneth
- 225g Betteraves rouges
- 1 Citron
- 200g Choux de Bruxelles
- 10g Câpres
- 9g Épices Fines herbes et citron (sel, ail, carottes séchées, épices, poivrons rouges, sucre, poudre de cari(moutarde), huile de canola, oignon, poivre noir, huile de citron, acide citrique)
Contient : Œufs • Moutarde • Tilapia
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Huile
Papier parchemin
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Lipides totaux
31 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
740 mg
Glucides
28 g
Sucres
12 g
Protéines
41 g
Fibres
9 g
Préparation
Mise en place
- Préchauffer le four à 450°F.
- Retirer les feuilles d’aneth des tiges; hacher grossièrement les feuilles.
- Couper le citron en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quatre.
- Peler et couper les betteraves en deux; couper en quartiers de ¼ po. Dans un bol moyen, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P.
- Couper les choux de Bruxelles en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros). Dans un autre bol moyen, mélanger avec un filet d’huile et ½ des épices restantes; S-P.
- Hacher grossièrement les œufs.
Rôtir les légumes
- Disposer les betteraves et les choux de Bruxelles sur une plaque recouverte de parchemin.
- Enfourner 12 à 14 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
Faire la vinaigrette
- Entretemps, dans un petit bol, mélanger le jus de citron, les oeufs, les câpres, 3 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions) et ½ de l’aneth; S-P.
Cuire le tilapia
- Assécher le tilapia. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
Dresser les plats
- Répartir les légumes et le tilapia entre les assiettes.
- Arroser le tilapia avec la vinaigrette.
- Garnir avec les quartiers de citron et l’aneth restant. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
