Tilapia sauce à l'ail et au beurre noisette
avec couscous aux petits pois et zucchinis rôtis
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
4
Calories
540 /portion
La pêche a été bonne! Petits et grands seront d'avis que la sauce au beurre noisette vole la vedette, avec sa tonne d'ail et son trait de citron énergisant et acidulé. Le four s'occupe du reste pour ce savoureux souper de poisson.
Nous vous enverrons:
- 4 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 2 Zucchinis verts
- 1 Citron
- 2 Gousses d’ail
- 150g Petits pois
- 30ml Demi-glace de légumes
- 200g Couscous
- 20g Épices Ail et poivrons (sel, ail, sucre, poivrons rouges, vinaigre en poudre, extrait de levure, poivrons verts, huile de canola, paprika, cellulose, curcuma, piment de Cayenne, acide citrique)
Contient : Lait • Sulfites • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Micro-ondes
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Petite casserole (ou bouilloire)
5 c. à s. Beurre
2 Plaques de cuisson
Lipides totaux
21 g
Lipides saturés
11 g
Sodium
670 mg
Glucides
50 g
Sucres
8 g
Protéines
39 g
Fibres
6 g
Préparation
Rôtir les zucchinis
- Préchauffer le four à 450°F. Dans une petite casserole (ou bouilloire), porter 2 tasses d’eau à ébullition.
- Trancher finement le zucchini sur la largeur.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P.
- Enfourner 7 à 9 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
Cuire le tilapia
- Entretemps, assécher le tilapia*. Frotter avec les épices restantes et un filet d’huile; S-P.
- Disposer sur une autre plaque recouverte de parchemin et enfourner 6 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Cuire le couscous
- Entretemps, dans un grand bol, mélanger le couscous, la demi-glace, 1 c. à s. de beurre, une pincée de sel et l’eau bouillante.
- Couvrir et laisser reposer 5 min. Égrainer le couscous.
Mise en place
- Hacher grossièrement l’ail.
- Couper le citron en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quatre.
- Dans un petit bol, combiner les pois avec 1 c. à s. d’eau. Recouvrir d’une pellicule plastique. Faire chauffer au micro-ondes 1 à 2 min.
Faire la sauce au beurre noisette à l’ail
- Dans une poêle moyenne, chauffer 3 c. à s. de beurre à feu moyen.
- Cuire 2 à 3 min, en remuant la poêle dans un mouvement circulaire, jusqu’à ce que ce soit doré.
- Ajouter l’ail et cuire 30 sec à 1 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Hors du feu, incorporer le jus de citron; S-P.
Terminer et servir
- Au bol de couscous, incorporer les pois et 1 c. à s. de beurre.
- Répartir le couscous entre les assiettes.
- Déposer les zucchinis et le tilapia sur le dessus.
- Arroser le tilapia avec la sauce au beurre noisette à l’ail.
- Garnir avec les quartiers de citron. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
