Tilapia citron et ciboulette
avec brocolis acidulés et orzo
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
4
Calories
530 /portion
Un citron a-t-il déjà rencontré un poisson qu’il n’aimait pas? Avec de la ciboulette fraîche et du beurre fondu, il crée une sauce délicieuse que les enfants adoreront. Il ajoute aussi une touche de fraîcheur à l'orzo et aux brocolis, cuits ensemble dans la même casserole pour plus de rapidité.
Nous vous enverrons:
- 4 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 400g Fleurons de brocolis
- 1 Citron
- 6g Ciboulette (ou ciboulette chinoise)
- 2 Gousses d’ail
- 250g Orzo
- 100g Petits pois
- 44g Épices Al Limone (farine de blé enrichie, légumes déshydratés, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron, acide citrique, ail, oignon)
Contient : Lait • Moutarde • Sulfites • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Passoire
Fouet
Zesteur
2 c. à s. Beurre
Huile d’olive
Lipides totaux
13 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
580 mg
Glucides
67 g
Sucres
5 g
Protéines
42 g
Fibres
7 g
Préparation
Cuire l’orzo et les brocolis
- Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Ajouter l’orzo et cuire 10 min, jusqu'à ce qu'il soit presque al dente.
- Ajouter les brocolis (couper en deux s’ils sont gros) et cuire 3 à 4 min, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et que l’orzo soit al dente. Égoutter et remettre dans la casserole.
- Ajouter les pois et mélanger avec un généreux filet d’huile d’olive afin d’éviter qu’ils ne collent.
Mise en place
- Entretemps, zester et presser le citron.
- Hacher finement l’ail.
- Trancher finement la ciboulette.
Cuire le tilapia
- Assécher le tilapia. Assaisonner avec ⅔ des épices; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un généreux filet d’huile à feu moyen-vif.
- Quelques-uns à la fois, ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu'il soit doré et bien cuit.
- Transférer dans une assiette recouverte d’essuie-tout; réserver la poêle.
Faire la sauce
- Dans la même poêle, chauffer 2 c. à s. de beurre à feu moyen-vif.
- Ajouter l’ail et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter les épices restantes et cuire 30 sec à 1 min, en remuant sans arrêt, jusqu’à ce qu’une pâte se forme.
- Ajouter ½ du jus de citron et ¾ tasse d’eau. Cuire 2 à 3 min, en fouettant parfois, jusqu’à ce que la sauce ait épaissi et qu’il n’y ait aucun grumeau.
- Hors du feu, incorporer ½ de la ciboulette et ½ du zeste de citron; S-P.
Terminer et servir
- À la casserole d’orzo et de brocolis, incorporer le zeste et le jus de citron restants; S-P généreusement.
- Répartir l’orzo et les brocolis entre les assiettes.
- Déposer le tilapia et la sauce sur le dessus.
- Garnir avec la ciboulette restante. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
