Tilapia aux épices sur une plaque
avec pommes de terre, brocolis et échalotes citronnés
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
2/4
Calories
590 /portion
Réglez la question du souper avec une recette sur une plaque astucieuse. Commencez la cuisson en remplissant la plaque de pommes de terre. Ajoutez ensuite des fleurons de brocolis et des échalotes tranchées finement enrobés d’un mélange gagnant de jus de citron frais et de demi-glace, plus quelques tranches de poivron rôti. Enfin, les filets de tilapia font leur entrée en scène pour compléter la cuisson au côté des légumes.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia
- 450g Petites pommes de terre
- 300g Fleurons de brocolis
- 1 Échalote française (ou oignon)
- 1 Citron
- 1 Poivron rôti
- 30ml Demi-glace de légumes
- 9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)
Contient : Lait, Moutarde, Tilapia
Vous aurez besoin:
Plaque de cuisson
Huile
3 ou 6 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
26 g
Lipides saturés
13 g
Sodium
830 mg
Glucides
55 g
Sucres
8 g
Protéines
39 g
Fibres
10 g
Préparation
Mise en place
Préchauffer le four à 450°F. Presser le citron. Couper les pommes de terre (pdt) et 3 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) en dés moyens. Couper l’échalote en deux et la peler; trancher finement. Trancher finement le poivron rôti.
Commencer les pdt
Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les pdt avec un généreux filet d’huile et ½ des épices; S-P. Enfourner 10 à 12 min, jusqu’à ce qu’elles soient partiellement cuites.
Préparer les brocolis, les échalotes et le tilapia
Entretemps, dans un bol moyen, mélanger les brocolis (couper en deux s’ils sont gros), les échalotes et un filet d’huile; S-P. Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
Faire la sauce et cuire le tilapia et les légumes
Dans un petit bol, mélanger la demi-glace, le jus de citron et 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions). Lorsque les pdt sont partiellement cuites, retirer du four, remuer et ajouter les brocolis et les échalotes. Enfourner 8 à 10 min, jusqu’à ce qu’ils soient partiellement cuits. Retirer du four, remuer et arroser avec la sauce. Disposer uniformément les poivrons rôtis et le beurre sur le dessus. Ajouter le tilapia et enfourner 6 à 10 min, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que le tilapia* soit bien cuit.
Dresser les plats
Répartir le tilapia et les légumes entre les assiettes. Arroser avec toute sauce restante. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
