Tilapia beurre-miso sur une plaque
avec arachides hachées croquantes
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
730 /portion
Ce repas cuit au four présente des textures irrésistiblement tendres. Il commence par de petites pommes de terre rôties et bien dorées, accompagnées de poivrons et de filets de tilapia tendres. La touche de finition se fait soyeuse avec un beurre au miso et à la sauce soya sucrée, et délicieusement croquante avec des arachides.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 2 Poivrons
- 450g Pommes de terre
- 45ml Sauce soya sucrée
- 25g Arachides hachées
- 20g Pâte de miso blanc
- 10g Épices des vieux pays (ail, oignon, moutarde, sel kasher, poivre noir)
Contient : Lait • Moutarde • Arachides • Soya • Sulfites • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Pinceau à badigeonner
Micro-ondes
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
27 g
Lipides saturés
10 g
Sodium
1330 mg
Glucides
83 g
Sucres
30 g
Protéines
40 g
Fibres
10 g
Préparation
Commencer les légumes
- Préchauffer le four à 450°F.
- Couper les pommes de terre (pdt) en dés moyens.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P.
- Enfourner 15 à 17 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient partiellement cuites.
Mise en place
- Entretemps, couper les poivrons en deux et les vider; couper sur la longueur en morceaux de ½ po. Dans un bol moyen, mélanger avec un filet d’huile et les épices restantes; S-P.
- Dans un petit bol, faire fondre 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) au micro-ondes, 10 sec à la fois. Incorporer le miso et la sauce soya (commencer avec ½).
Finir les légumes et cuire le tilapia
- Assécher le tilapia.
- Lorsque les pdt sont partiellement cuites, retirer du four et ajouter les poivrons et le tilapia.
- Badigeonner le tilapia avec le mélange miso-soya. Saupoudrer avec les arachides.
- Enfourner 6 à 8 min, jusqu’à ce que le tilapia* soit bien cuit et que les légumes soient tendres.
Dresser les plats
- Répartir le tilapia et les légumes entre les assiettes. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
