Tilapia al limone au four
avec penne sauce marinara aux légumes
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
4
Calories
600 /portion
Lorsqu'une savoureuse sauce rouge rencontre du poisson blanc et tendre, c'est délicieux. Nous agrémenterons les populaires pâtes marinara à l'ail de poivrons verts et de zucchini. Vous y déposerez les filets de tilapia cuits dans des assaisonnements citronnés.
Nous vous enverrons:
- 4 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 1 Zucchini vert
- 1 Échalote française (ou oignon)
- 1 Poivron vert
- 2 Gousses d’ail
- 200ml Sauce tomate
- 340g Pennes rigates
- 44g Épices Al Limone (farine de blé enrichie, légumes déshydratés, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron, acide citrique, ail, oignon)
Contient : Lait • Moutarde • Sulfites • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle à bord haut
Grande casserole
Huile
Papier parchemin
Plaque de cuisson
Passoire
Lipides totaux
11 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
650 mg
Glucides
79 g
Sucres
10 g
Protéines
44 g
Fibres
6 g
Préparation
Cuire les pâtes
- Préchauffer le four à 450°F. Porter une grande casserole d'eau salée à ébullition.
- Ajouter les pâtes; remuer doucement pour séparer.
- Cuire 3 à 6 min, jusqu'à ce qu'elles soient al dente.
- Réserver 1 tasse d'eau de cuisson; égoutter et mélanger avec un filet d'huile pour éviter qu'elles ne collent.
Mise en place
- Couper le zucchini en dés moyens.
- Couper le poivron vert en deux et le vider; couper en dés moyens.
- Hacher finement l'ail.
- Couper l'échalote en deux et la peler; hacher finement.
Cuire le tilapia
- Assécher le tilapia*. Assaisonner avec ½ des épices; S-P.
- Disposer sur une plaque recouverte de parchemin et enfourner 8 à 10 min, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
Cuire les légumes et faire la sauce
- Entretemps, dans une grande poêle à bord haut, chauffer un filet d'huile à feu moyen-vif.
- Ajouter l'ail et les échalotes. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu'à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter les zucchinis, les poivrons verts et les épices restantes; S-P. Faire sauter 3 à 4 min, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
- Ajouter la sauce tomate et ¾ de l'eau de cuisson réservée; S-P et porter à ébullition.
- Réduire le feu et laisser mijoter 3 à 4 min, à couvert, en remuant parfois, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Mélanger les pâtes
- À la poêle de sauce, ajouter les pâtes et 1 c. à s. de beurre.
- Cuire 2 à 3 min, en remuant, jusqu'à incorporation; S-P.
- Si la sauce semble trop épaisse, ajouter graduellement l'eau de cuisson restante, jusqu'à la consistance voulue.
Dresser les plats
- Répartir les pâtes entre les assiettes.
- Déposer le tilapia sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
