Tilapia à la meunière sans chichis
avec orzo aux légumes
Temps de cuisson
15 minutes
Portions
2/4
Calories
740 /portion
Les saveurs de la France en toute simplicité. Soyeuse et vive, la sauce meunière classique à base de câpres, citron et beurre est parfaite avec un poisson blanc. Agrémentés de persil, les filets reposent sur des pâtes, des choux de Bruxelles rôtis et des petits pois.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 1 Citron
- 300g Choux de Bruxelles
- 14g Persil
- 10g Câpres
- 150g Petits pois
- 140g Orzo
Contient : Lait • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Passoire
3 ou 6 c. à s. Beurre
Lipides totaux
29 g
Lipides saturés
13 g
Sodium
460 mg
Glucides
82 g
Sucres
10 g
Protéines
47 g
Fibres
14 g
Préparation
Cuire l’orzo et les pois
- Préchauffer le four à 450°F. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Ajouter l’orzo et cuire 9 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre.
- Lorsqu’il reste 2 min, ajouter les pois.
- Égoutter et rincer.
- Remettre dans la casserole et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’il ne colle; S-P.
Rôtir les choux de Bruxelles
- Entretemps, couper les choux de Bruxelles en quatre (en six s’ils sont gros).
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile; S-P.
- Enfourner 7 à 9 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
Mise en place
- Entretemps, hacher grossièrement les feuilles et les tiges de persil.
- Presser le citron.
Commencer le tilapia
- Assécher le tilapia; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le tilapia et cuire 2 à 3 min d’un côté, jusqu’à ce qu’il soit doré.
Finir le tilapia et faire la sauce
- Retourner le tilapia et ajouter 3 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions), les câpres et le jus de citron; S-P.
- Cuire 2 à 3 min, en arrosant le tilapia* avec la sauce, jusqu’à ce qu’elle ait légèrement épaissi et que le tilapia soit bien cuit.
- Hors du feu, incorporer ½ du persil.
Dresser les plats
- Répartir l’orzo et les pois entre les assiettes.
- Déposer les choux de Bruxelles et le tilapia sur le dessus.
- Arroser avec la sauce.
- Garnir avec le persil restant. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
