Sucres lents: Tilapia à la française avec vinaigrette câpres-fines herbes
sur haricots blancs écrasés à l’ail et kale au citron
Temps de cuisson
15 minutes
Portions
2/4
Calories
540 /portion
Oubliez les repas faibles en glucides; ici, on parle de glucides (ou sucres!) lents. On met donc l’accent sur les protéines animales, les légumineuses et les légumes. Simple et élégant, ce plat de poisson déborde de saveurs éclatantes et de textures délicates. Les filets de tilapia sortent de la poêle délicieusement blancs et tendres, arrosés d’une vinaigrette style piccata: citron, câpres et persil. Vous les servirez sur des haricots blancs écrasés avec de l’ail et du kale citronné.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 120g Kale haché
- 1 Gousse d’ail
- 1 Botte de persil
- 1 Citron
- 540ml Haricots blancs (en conserve)
- 10g Câpres
- 30ml Demi-glace de légumes
- 9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)
Contient : Moutarde, Sulfites, Tilapia
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive si possible)
Casserole moyenne
Passoire
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
24 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
1360 mg
Glucides
47 g
Sucres
5 g
Protéines
46 g
Fibres
22 g
Préparation
Mise en place
Hacher finement l’ail. Hacher grossièrement les câpres. Couper le citron en quartiers. Hacher finement les feuilles et les tiges de persil. Égoutter et rincer les haricots.
Cuire le kale
Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le kale et ⅓ de l’ail. Faire sauter 3 à 4 min, jusqu’à ce qu’il ait ramolli. Incorporer le jus de 1 quartier de citron (doubler pour 4 portions); S-P. Transférer dans un bol; réserver la poêle.
Faire les haricots écrasés
Dans une casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter ⅔ de l’ail restant et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les harcicots, la demi-glace, ½ des épices et 3 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions). Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils soient chauds. Écraser légèrement les haricots; S-P.
Cuire le tilapia
Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
Faire la vinaigrette et servir
Dans un petit bol, mélanger le jus de 1 des quartiers de citron restants, 2 c. à s. d’huile (doubler les deux pour 4 portions), les câpres, le persil et l’ail restant; S-P. Répartir les haricots écrasés et le kale entre les assiettes. Déposer le tilapia sur le dessus et arroser avec la vinaigrette. Garnir avec les quartiers de citron restants. Bon appétit!
Adoptez Richard
5 $ sur chaque marionnette vendue seront reversés à la Deuxième récolte, une organisation qui redistribue les surplus alimentaires à des organisme des bienfaisances.
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
