Sain + Sensé: Poêlée de poulet au zaatar
avec boulgour, zucchinis et hummus
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
620 /portion
Un souper sans stress et faible en glucides qui se prépare dans une seule poêle, ça vous dit? Laissez-vous charmer par le parfum divin du zaatar qui se dégage des poitrines de poulet saisies jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Viennent ensuite des zucchinis finement tranchés cuits avec du beurre, de l’ail et encore plus du mélange de fines herbes et d’épices. Ajoutez à cela du boulgour, de la demi-glace et une poignée de légumes feuillus, puis servez le tout sur du hummus moelleux.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet
- 120g Bébé laitue (bébés épinards ou kale)
- 1 Gousse d’ail
- 1 Citron
- 2 Zucchinis verts
- 120g Hummus
- 80g Boulgour
- 30ml Demi-glace de légumes
- 10g Zaatar (graines de sésame, origan, basilic, thym, sarriette, zeste de citron, marjolaine, sel kasher)
Contient : Lait, Sésame, Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle à bord haut
Râpe
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
26 g
Lipides saturés
10 g
Sodium
970 mg
Glucides
49 g
Sucres
5 g
Protéines
52 g
Fibres
11 g
Préparation
Cuire le poulet
Assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec ½ du zaatar; S-P. Dans une grande poêle à bord haut, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer sur une planche; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle. Laisser reposer 5 min avant de trancher dans le sens contraire des fibres.
Mise en place
Entretemps, râper l’ail. Couper le citron en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quartiers. Couper les zucchinis en deux sur la longueur; trancher finement sur la largeur.
Commencer la poêlée
Dans la poêle réservée, chauffer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen. Ajouter les zucchinis et faire sauter 2 à 3 min, en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Ajouter l’ail et le zaatar restant. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
Finir la poêlée
À la poêle de zucchinis, ajouter le boulgour, la demi-glace, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, en remuant et en ajoutant les épinards à mi-cuisson, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre, que les épinards aient ramolli et que l’eau soit absorbée. Incorporer le jus de citron.
Dresser les plats
Répartir le hummus entre les assiettes et l’étaler en forme de cercle. Déposer la poêlée et le poulet sur le dessus. Garnir avec les quartiers de citron. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
