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Sain + Sensé: Tilapia sur une plaque

avec ail rôti, tomates cerises et haricots

Temps de cuisson

20 minutes

Portions

2/4

Calories

400 /portion

Sain + Sensé: Tilapia sur une plaque

avec ail rôti, tomates cerises et haricots

Le succès est assuré avec un souper savoureux et simple à préparer qui cuit sur une seule plaque. Disposez-y des haricots, des échalotes et des tomates cerises, puis des filets de tilapia qui deviendront blancs et floconneux en un rien de temps. Arrosez le poisson et les légumes de sauce aromatisée au citron et à l’ail rôti, puis garnissez le tout de ciboulette à la sortie du four pour une touche de fraîcheur.

Nous vous enverrons:

2 Filets de tilapia
140g Tomates cerises
300g Haricots
1 Botte de ciboulette (ou ciboulette chinoise)
1 Échalote française (ou oignon)
1 Citron
15g Ail rôti haché
30ml Demi-glace de légumes
9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)

Contient : Lait, Moutarde, Tilapia

Vous aurez besoin:

Zesteur
Plaque de cuisson
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin

Lipides totaux
20 g

Lipides saturés
9 g

Sodium
610 mg

Glucides
23 g

Sucres
10 g

Protéines
34 g

Fibres
6 g

Préparation

Mise en place

Préchauffer le four à 450°F. Jeter les extrémités des haricots. Couper l’échalote en deux et la peler; trancher finement. Trancher finement la ciboulette. Zester et presser le citron. Couper 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) en dés moyens.

Préparer le tilapia et les légumes

Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les haricots, les tomates et les échalotes avec un généreux filet d’huile et ½ des épices; S-P. Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Ajouter à la plaque.

Faire la sauce

Dans un petit bol, mélanger la demi-glace, l’ail, 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et le jus et le zeste de citron (commencer avec ½).

Rôtir le tilapia et les légumes

Verser la sauce sur les légumes et le tilapia. Disposer le beurre uniformément sur le dessus. Enfourner 8 à 10 min, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que le tilapia* soit bien cuit.