Sain + Sensé: Tilapia cuit à la vapeur façon cantonaise
avec sauce miel-soya et légumes asiatiques sautés
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
330 /portion
Recréez l’ambiance d’un souper au quartier chinois à la maison! On adopte une approche légère et rapide qui rappelle l’instantanéité de la cuisine cantonaise. Vous ferez cuire des filets de tilapia à la vapeur dans une poêle jusqu’à ce qu’ils soient floconneux et imprégnés des parfums du gingembre, des oignons verts et de la coriandre. Un passage rapide dans la poêle est tout ce dont les légumes verts asiatiques au sésame ont besoin pour devenir parfaitement al dente. Et la sauce miel-soya complète les saveurs à merveille.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia
- 225g Légumes verts asiatiques (yu choys ou gai lans)
- 15ml Ail haché
- 20g Gingembre
- 1 Botte de coriandre
- 2 Oignons verts
- 45ml Sauce soya (faible en sodium)
- 7g Miel
- 12g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, graines de sésame blanches, ail, gingembre, poivre noir)
Contient : Tilapia, Sésame, Soya, Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle à bord haut
Grande poêle
Épluche-légumes
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
15 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
1690 mg
Glucides
17 g
Sucres
6 g
Protéines
34 g
Fibres
4 g
Préparation
Mise en place
Couper les oignons verts en deux sur la largeur en séparant les bulbes blancs des tiges vertes; trancher finement sur la longueur. Peler et trancher finement le gingembre. Couper la coriandre en morceaux de 1 po.
Cuire les yu choys
Jeter ½ po du pied des yu choys; couper en deux sur la largeur. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Cuire les yu choys 2 à 3 min, partiellement à couvert, en remuant parfois et en ajoutant ⅓ des épices et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils aient ramolli. Transférer dans une assiette; garder au chaud. Réserver la poêle.
Cuire le tilapia
Entretemps, dans une grande poêle à bord haut, chauffer 1 po d’eau (doubler pour 4 portions) à feu moyen. Assécher le tilapia* avec un essuie-tout; assaisonner avec les épices restantes. Disposer dans une assiette au centre de la poêle. Déposer ⅓ des bulbes d’oignons verts, ⅓ du gingembre et ⅓ de la coriandre sur le dessus. Couvrir et cuire à la vapeur 7 à 8 min, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Jeter les aromates.
Commencer la sauce
Entretemps, dans un petit bol, mélanger ¼ tasse d’eau chaude, 1 c. à s. d’huile (doubler les deux pour 4 portions), la sauce soya et le miel; S-P.
Finir la sauce
Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Faire sauter l’ail et le gingembre restant 1 à 2 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les bulbes d’oignons verts restants, les tiges d’oignons verts, ½ de la coriandre restante et la sauce. Cuire 30 sec à 1 min, en remuant, jusqu’à ce qu’ils aient ramolli et soient chauds.
Dresser les plats
Répartir le tilapia entre les assiettes. Verser la sauce sur le dessus. Garnir avec la coriandre restante. Servir les yu choys à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
