Sain + Sensé: Tilapia au four avec panko aux épices à la mexicaine
zucchinis tendes sur crème aux avocats
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
490 /portion
Suivez les miettes de pain; elles vous mèneront vers un excellent plat de poisson. Pour être plus précis, le mélange de panko et d’épices d’inspiration mexicaine crée une garniture croustillante pour les filets de tilapia floconneux. Ceux-ci cuisent au côté de demi-rondelles de zucchinis sur une seule plaque pour réduire la quantité de vaisselle sale. Ensuite, vous n’avez plus qu’à préparer une sauce, en mélangeant de la purée d’avocats et de la crème sure, que vous étalerez dans chaque assiette pour préparer le terrain sans glucides.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 1 Lime
- 2 Zucchinis verts
- 114g Purée d’avocats
- 40g Panko
- 43ml Crème sure
- 11g Épices Délice mexicain (sel, poudre de chili, ail, sucre, paprika, coriandre, poivre noir, cumin, oignon, origan, essence de lime)
Contient : Lait, Sulfites, Tilapia, Blé
Vous aurez besoin:
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
27 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
840 mg
Glucides
31 g
Sucres
7 g
Protéines
34 g
Fibres
8 g
Préparation
Mise en place
Préchauffer le four à 450°F. Couper les zucchinis en deux sur la longueur; trancher finement sur la largeur en biseau. Couper la lime en deux; presser ½ et couper la ½ restante en 2 quartiers.
Faire le panko aux épices
Dans un petit bol, mélanger le panko, 1 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions) et ⅓ des épices.
Préparer les zucchinis et le tilapia
Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les zucchinis avec un filet d’huile et ⅓ des épices restantes; S-P. Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Ajouter à la plaque et arroser d’huile. Garnir avec le panko aux épices.
Cuire les zucchinis et le tilapia
Enfourner les zucchinis et le tilapia 6 à 8 min, jusqu’à ce que les zucchinis soient tendres et que le tilapia* soit bien cuit.
Faire la crème aux avocats
Entretemps, dans un autre petit bol, mélanger la purée d’avocats, la crème sure et le jus de lime; S-P.
Dresser les plats
Répartir la crème aux avocats entre les assiettes et l’étaler en forme de cercle. Déposer les zucchinis et le tilapia sur le dessus. Garnir avec les quartiers de lime. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
