Sain + Sensé: Saumon rôti express mariné au yogourt
avec boulgour chaud et salade kachumber
Temps de cuisson
15 minutes
Portions
2/4
Calories
490 /portion
Ce soir, vous vous transformez en maître du gril... de votre fourneau! En effet, c’est sous le gril du four que se produira la magie de ce souper de saumon prêt en 15 minutes–léger côté glucides et convenant parfaitement à la météo de la saison. Vous ferez une marinade express pour les filets, à base de yogourt et d’épices d’inspiration indiennes pour les rendre encore plus tendres et savoureux, avant de les amener faire un tour dans la chaleur intense du four. Vous les accompagnerez d’un boulgour assaisonné d’oignons verts avec une salade kachumber qui réveillera les saveurs, avec sa combinaison de tomates et de concombres relevée de vinaigre.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de saumon de l'Atlantique d'élevage durable (certifié BAP)
- 3 Oignons verts
- 3 Concombres
- 2 Tomates
- 15ml Vinaigre blanc
- 80g Boulgour
- 100g Yogourt grec
- 8g Épices Mumbai doux (purée d'ail, sel de mer, coriandre, purée de gingembre, paprika, cumin, curcuma, graines de fenouil, feuille de fenugrec séchée, poivre noir)
Contient : Lait, Saumon, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier d’aluminium
Lipides totaux
20 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
270 mg
Glucides
43 g
Sucres
7 g
Protéines
38 g
Fibres
7 g
Préparation
Cuire le boulgour
Préchauffer le four à broil. Trancher finement les oignons verts sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes. Dans une casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Ajouter les bulbes d’oignons verts et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Ajouter ½ des tiges d’oignons verts. Égrainer le boulgour.
Mariner le saumon
Entretemps, assécher le saumon avec un essuie-tout; S-P. Dans un bol moyen, mélanger les épices et ½ du yogourt. Ajouter le saumon; remuer doucement jusqu’à ce qu’il soit enrobé.
Cuire le saumon
Disposer le saumon* sur une plaque recouverte d’aluminium et enfourner 6 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et doré.
Préparer le yogourt aux oignons verts
Entretemps, dans un petit bol, mélanger le yogourt et les tiges d’oignons verts restants; S-P.
Faire la salade kachumber
Couper les concombres en deux sur la longueur. Avec le plat de la lame du couteau, écraser doucement les moitiés, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement aplaties. Couper en gros morceaux. Couper les tomates en dés moyens. Dans un autre bol moyen, mélanger les concombres, les tomates, le vinaigre et un filet d’huile; S-P.
Dresser les plats
Répartir le boulgour entre les assiettes. Déposer le saumon et la salade kachumber sur le dessus. Arroser le saumon avec le yogourt aux oignons verts. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
