Sain + Sensé: Mini pains de viande au bœuf poêlés
sur purée de courge musquée avec brocolis rôtis
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
650 /portion
Servez une bonne dose de nostalgie avec un souper de pain de viande et de purée, version faible en glucides. Plutôt que de préparer un seul gros pain de viande, vous façonnerez le mélange de bœuf en adorables portions individuelles nappées d’une savoureuse sauce BBQ que vous saisirez avant de les mettre au four. Réinventez ensuite la purée de pommes de terre traditionnelle avec de la courge musquée pour une texture veloutée, et accompagnez le tout d’une généreuse portion de brocolis rôtis. En moins d’une demi-heure, vous avez amélioré un classique du souper.
Nous vous enverrons:
- 250g Bœuf haché
- 15ml Ail haché
- 50g Oignons en dés
- 300g Fleurons de brocolis
- 300g Courge musquée en dés
- 60ml Sauce BBQ
- 20g Panko
- 6g Épices Majestueuse moutarde (moutarde, paprika doux, thym, basilic, sel kasher, poivre noir)
Contient : Lait, Moutarde, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Poêle moyenne allant au four
Passoire
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
2 ou 4 c. à s. Beurre
Pinceau à badigeonner
Lipides totaux
37 g
Lipides saturés
15 g
Sodium
690 mg
Glucides
50 g
Sucres
22 g
Protéines
33 g
Fibres
7 g
Préparation
Faire la purée
Préchauffer le four à 450°F. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition. Ajouter la courge et cuire 14 à 16 min, jusqu’à ce qu’elle soit très tendre. Réserver ½ tasse d’eau de cuisson (doubler pour 4 portions); égoutter et remettre dans la casserole. Hors du feu, ajouter 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions). Écraser, en ajoutant graduellement l’eau de cuisson réservée, jusqu’à la consistance voulue; S-P. Garder au chaud.
Rôtir les brocolis
Entretemps, sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les brocolis (couper en deux s’ils sont gros) avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 14 à 18 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Préparer et cuire les pains de viande
Entretemps, dans un grand bol, mélanger le bœuf, le panko, les oignons, l’ail, ½ de la sauce BBQ et ½ des épices restantes; S-P. Former 2 petits pains (doubler pour 4 portions). Dans une poêle moyenne allant au four, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les pains de viande* et cuire 5 à 7 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits.
Terminer et servir
Lorsque les brocolis sont tendres, retirer du four et mettre le four à broil. Badigeonner les pains de viande avec la sauce BBQ restante; assaisonner avec les épices restantes. Enfourner les pains de viande 2 à 3 min, jusqu’à ce que la sauce BBQ soit dorée. Répartir la purée et les brocolis entre les assiettes. Déposer les pains de viande sur la purée. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le boeuf haché à une température interne minimale de 71 °C.
