Sain + Sensé: Cuisses de poulet citron-soya
avec quinoa et choux de Bruxelles rôtis
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
630 /portion
Donnez le ton à une superbe soirée à la maison avec ce plat de poulet réconfortant. Les hauts de cuisses de poulet frits dans la poêle brillent sous une superbe sauce à base de miel, de jus de citron et de sauce pour sauté salée pour un goût audacieux et équilibré. Maintenez l’équilibre en les accompagnant de choux de Bruxelles rôtis et d’une portion de quinoa deux couleurs cuit avec de l’ail et des oignons verts.
Nous vous enverrons:
- 4 Hauts de cuisses de poulet d’élevage canadien (refroidis à l'air)
- 400g Choux de Bruxelles
- 1 Gousse d’ail
- 1 Oignon vert
- 1 Citron
- 20g Fécule de maïs
- 95g Quinoa rouge et blanc
- 60ml Sauce pour sauté
- 7g Miel
Contient : Lait, Huîtres, Soya, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle
Passoire
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
20 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
1040 mg
Glucides
69 g
Sucres
13 g
Protéines
49 g
Fibres
12 g
Préparation
Mise en place
Préchauffer le four à 450°F. Jeter le pied des choux de Bruxelles; couper en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros). Couper le citron en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quartiers. Hacher finement l’ail. Trancher finement l’oignon vert sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
Cuire le quinoa
Dans une passoire, rincer le quinoa. Dans une casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Ajouter les bulbes d’oignons verts et ½ de l’ail. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter le quinoa, 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 16 à 18 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égrainer et garder au chaud.
Rôtir les choux de Bruxelles
Entretemps, sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les choux de Bruxelles avec un filet d’huile; S-P. Enfourner 12 à 14 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
Préparer et cuire le poulet
Entretemps, assécher le poulet avec un essuie-tout. Mettre la fécule de maïs dans un bol peu profond. Un morceau à la fois, enrober le poulet de fécule de maïs (presser pour faire adhérer). Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire 4 à 6 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer dans une assiette; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Faire la sauce et enrober le poulet
Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’ail restant et faire sauter 30 sec à 1 min, en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter la sauce pour sauté, le miel, le jus de citron et ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions); porter à ébullition. Réduire le feu pour faire mijoter; remettre le poulet. Cuire 2 à 3 min, en arrosant avec la sauce, jusqu’à ce que le poulet soit enrobé et que la sauce ait légèrement épaissi.
Dresser les plats
Répartir le quinoa et les choux de Bruxelles entre les assiettes. Déposer le poulet et la sauce sur le dessus. Garnir avec les tiges d’oignons verts et les quartiers de citron. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
