Sain + Sensé: Crevettes poêlées avec sauce crémeuse aux câpres
brocolis rôtis sur boulgour parfumé au zeste
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
570 /portion
Ce savoureux repas faible en glucides ne laisse rien au hasard. Tout commence par une base de boulgour moelleux parfumé de zeste de citron, d’ail et d’échalotes. Les fleurons de brocolis rôtissent jusqu’à ce qu’ils soient al dente sous une pluie d’assaisonnements acidulés. Et les vedettes de chaque assiette sont les crevettes saisies rapidement et enrobées de sauce crémeuse faite avec des câpres et du citron et complétée de beurre pour un résultat parfaitement alléchant.
Nous vous enverrons:
- 285g Crevettes
- 300g Fleurons de brocolis
- 3 Gousses d’ail
- 1 Échalote française (ou oignon)
- 1 Citron
- 10g Câpres
- 80g Boulgour
- 30ml Demi-glace de légumes
- 60ml Crème
- 9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)
Contient : Lait, Moutarde, Crevettes, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Zesteur
Plaque de cuisson
Râpe
Huile
1 ou 2 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
29 g
Lipides saturés
12 g
Sodium
1470 mg
Glucides
52 g
Sucres
6 g
Protéines
31 g
Fibres
10 g
Préparation
Mise en place
Préchauffer le four à 450°F. Râper l’ail. Couper l’échalote en deux et la peler; hacher finement. Zester et presser le citron.
Rôtir les brocolis
Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les brocolis (couper en deux s’ils sont gros) avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P. Enfourner 14 à 18 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Cuire le boulgour
Entretemps, dans une casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Ajouter ½ de l’ail, ½ des échalotes et le zeste de citron (commencer avec ½). Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter le boulgour, 1 ⅓ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer et garder au chaud.
Cuire les crevettes
Entretemps, assécher les crevettes avec un essuie-tout (les équeuter, au goût). Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les crevettes* et cuire 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce qu’elles soient opaques et bien cuites. Transférer dans une assiette; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Faire la sauce
Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Ajouter l’ail et les échalotes restants. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter le jus de citron (commencer avec ½), les câpres, la crème, la demi-glace et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); S-P et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 2 à 3 min, en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement réduit. Incorporer 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
Dresser les plats
Répartir le boulgour entre les assiettes. Déposer les brocolis et les crevettes sur le dessus. Arroser avec la sauce. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire les crustacés à une température interne minimale de 74 °C.
