Sain + Sensé: Boulettes de porc au beurre
sur boulgour aux épices avec brocolis rôtis
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
660 /portion
Ces assiettes cachent un secret. Vous voyez les boulettes de porc haché savoureux, mais vous ne voyez pas les points en prime. Du persil fraîchement haché, des échalotes émincées et du cheddar blanc vieilli sont incorporés au mélange pour rehausser le goût. Une fois dorées, les boulettes mijotent avec du beurre pour un enrobage final, puis elles sont déposées sur du boulgour aux épices moelleux avec des brocolis rôtis.
Nous vous enverrons:
- 250g Porc haché
- 1 Botte de persil
- 1 Échalote française (ou oignon)
- 1 Tête de brocoli
- 80g Boulgour
- 30ml Demi-glace de légumes
- 30g Cheddar vieilli râpé
- 12g Épices Fana de viande (ail, sel, oignon, paprika, huile de tournesol, origan, thym)
Contient : Lait, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle
Plaque de cuisson
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
35 g
Lipides saturés
16 g
Sodium
1240 mg
Glucides
53 g
Sucres
6 g
Protéines
39 g
Fibres
12 g
Préparation
Mise en place
Préchauffer le four à 450°F. Jeter 1 po du pied de brocoli; couper la tête en longs fleurons minces, en gardant la tige. Hacher grossièrement les feuilles et les tiges de persil. Couper l’échalote en deux et la peler; hacher finement.
Rôtir les brocolis
Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les brocolis avec un filet d’huile; S-P. Enfourner 14 à 18 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Cuire le boulgour
Entretemps, dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions), ⅓ des épices et une pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer et garder au chaud.
Préparer les boulettes
Entretemps, dans un bol moyen, mélanger le porc, les échalotes, le fromage, ¾ du persil et les épices restantes. Former 10 boulettes (doubler pour 4 portions) de la taille d’une balle de golf.
Cuire et enrober les boulettes
Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les boulettes* et cuire 8 à 10 min, partiellement à couvert, en retournant parfois, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien cuites. Ajouter la demi-glace et 3 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); S-P et porter à ébullition. Réduire le feu pour faire mijoter et ajouter 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions). Cuire 1 à 2 min, en arrosant avec la sauce, jusqu’à ce que les boulettes soient enrobées.
Dresser les plats
Répartir le boulgour et les brocolis entre les assiettes. Déposer les boulettes et la sauce sur le dessus. Garnir avec le persil restant. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le porc haché à une température interne minimale de 71 °C.
