Sain + Sensé: Boulettes de bœuf en sauce à la marocaine
avec courge musquée, légumes feuillus et menthe
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
480 /portion
Tout le monde à table! Ces boulettes de viande, baignant dans une sauce tomate regorgeant de légumes nourrissants, sont tout simplement divines. Des cubes de courge musquée deviennent tendres à souhait et des légumes forment une savoureuse tombée, le tout dans une base parfumée à l’ail et à l’échalote. Le bœuf haché a comme complice de la menthe fraîche et du ras-el-hanout rouge, un mélange d’épices unique à base de muscade, carvi, pétales de rose et safran. Et comme touche finale, une cuillerée de crème sure aux épices.
Nous vous enverrons:
- 250g Bœuf haché maigre d’élevage canadien
- 120g Bébé laitue (bébés épinards ou kale)
- 200g Courge musquée en dés
- 1 Botte de menthe
- 2 Gousses d’ail
- 1 Échalote française (ou oignon)
- 213ml Sauce tomate (en conserve)
- 20g Panko
- 43ml Crème sure
- 8g Ras-el-hanout rouge (paprika, cumin, gingembre, coriandre, curcuma, cannelle, fenouil, muscade, cardamome, piment de la Jamaïque, poivre noir, carvi, galanga, clous de girofle, macis, pétales de rose, lavande, feuille de laurier, safran)
Contient : Lait, Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle allant au four
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
24 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
630 mg
Glucides
37 g
Sucres
13 g
Protéines
33 g
Fibres
6 g
Préparation
Mise en place
Préchauffer le four à 450°F. Hacher finement l’ail. Couper l’échalote en deux et la peler; hacher finement. Retirer les feuilles de menthe des tiges; hacher grossièrement les feuilles.
Cuire les légumes et faire la sauce
Dans une grande poêle allant au four, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter ½ de l’ail et ½ des échalotes. Faire sauter 30 sec. à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter la courge et faire sauter 3 à 4 min, jusqu’à ce qu’elle commence à ramollir. Ajouter les épinards et faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Incorporer la sauce tomate, ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et ½ des épices; S-P.
Préparer les boulettes
Entretemps, dans un grand bol, mélanger le bœuf, le panko, ½ de la menthe, l’ail et l’échalote restants et tout le mélange d’épices restant sauf une pincée; S-P. Former 8 boulettes (doubler pour 4 portions) de la taille d’une balle de golf.
Rôtir les boulettes
À la poêle de légumes et de sauce, ajouter les boulettes. Enfourner 12 à 14 min et cuire, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement épaissi et que les boulettes* soient bien cuites.
Faire la crème sure aux épices
Entretemps, dans un petit bol, mélanger la crème sure, ½ c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P.
Dresser les assiettes
Répartir les légumes, les boulettes et la sauce entre les assiettes. Ajouter une cuillerée de crème sure aux épices sur le dessus. Garnir avec la menthe restante. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le boeuf haché à une température interne minimale de 71 °C.
