Sain + Sensé: Aiglefin poêlé en sauce crémeuse aux pois
avec courge musquée rôtie
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
570 /portion
Pour préparer ce délicieux repas à faible teneur en glucides, vous voudrez mettre l’aiglefin à contribution! Il suffit de poêler les généreux filets jusqu’à ce qu’ils soient opaques et floconneux. Ils reposeront ensuite sur une magnifique sélection de légumes printaniers, comme des pois et des petits pois, ainsi que des cubes de courge musquée rôtis pour ajouter goût et contraste. Dans une sauce crémeuse au beurre, avec un peu de ciboulette, le souper vous attrapera dans ses filets.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets d’aiglefin
- 100g Pois sucrés (ou pois mange-tout)
- 1 Botte de ciboulette (ou ciboulette chinoise)
- 300g Courge musquée en dés
- 2 Gousses d’ail
- 200g Petits pois
- 30g Demi-glace de légumes
- 90ml Crème
- 6g Épices Prise du jour (cassonade, poivre au citron, fenouil, romarin, aneth, poivron rouge, huile de tournesol)
Contient : Aiglefin, Lait
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
2 ou 4 c. à s. Beurre
Grande poêle
Lipides totaux
33 g
Lipides saturés
18 g
Sodium
620 mg
Glucides
28 g
Sucres
15 g
Protéines
33 g
Fibres
8 g
Préparation
Rôtir la courge
Préchauffer le four à 450°F. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger la courge avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 15 à 18 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elle soit dorée et tendre.
Mise en place
Entretemps, jeter les extrémités des pois; retirer le fil rigide sur la longueur de chacun. Couper chaque pois en trois morceaux. Hacher finement l’ail. Trancher finement la ciboulette.
Cuire l’aiglefin
Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Assécher l’aiglefin* avec un essuie-tout. Assaisonner avec ½ des épices restantes; S-P. Cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
Cuire les légumes et faire la sauce
Dans une autre grande poêle, chauffer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen-vif. Faire sauter l’ail 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les pois, les petits pois et les épices restantes; S-P. Faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils aient ramolli. Ajouter la crème, la demi-glace et ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions); porter à ébullition. Réduire le feu et faire mijoter 2 à 3 min, en remuant, jusqu’à ce que la sauce ait épaissi. Incorporer ½ de la ciboulette.
Terminer et servir
À la poêle de légumes et de sauce, incorporer la courge. Répartir les légumes et la sauce entre les assiettes. Déposer l’aiglefin sur le dessus. Garnir avec la ciboulette restante. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
