Échange de protéine | Morue à la moutarde rapido
avec betteraves et boulgour
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
450 /portion
Un repas prêt en 10 minutes, et le reste de votre soirée est libre, que ce soit pour aller à un party ou regarder un film de Noël. Du boulgour aux épices forme une base pour la morue tendre, le tout coloré par une salade de betteraves précuites et de ciboulette.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de morue sauvage
- 500g Betteraves précuites
- 6g Ciboulette (ou ciboulette chinoise)
- 15ml Moutarde à l’ancienne
- 30ml Vinaigre de cidre
- 7g Miel
- 80g Boulgour
- 43ml Crème sure
- 9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)
Contient : Morue • Lait • Moutarde • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Pinceau à badigeonner
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Friteuse à air
Lipides totaux
8 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
1160 mg
Glucides
62 g
Sucres
25 g
Protéines
33 g
Fibres
13 g
Préparation
Cuire le boulgour
- Dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions), ½ des épices et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer le boulgour.
Frire le saumon
- Entretemps, préchauffer la friteuse à air à 400°F. Huiler légèrement le panier.
- Assécher le saumon* et frotter avec un filet d’huile. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Badigeonner avec ½ de la moutarde.
- Mettre dans la friteuse à air et frire 4 à 6 min, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à votre goût.
Faire la salade de betteraves
- Entretemps, égoutter et assécher les betteraves; couper en dés moyens.
- Trancher finement la ciboulette.
- Dans un grand bol, mélanger le vinaigre, le miel, la moutarde restante et 2 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions); S-P.
- Incorporer les betteraves et ½ de la ciboulette.
Dresser les plats
- Répartir le boulgour entre les assiettes.
- Déposer le saumon et la salade de betteraves sur le dessus.
- Garnir avec la crème sure.
- Saupoudrer avec la ciboulette restante. Bon appétit!
Découvrez toutes nos meilleures recettes et +
Célébrez 10 ans de Goodfood avec notre tout premier livre de recettes, juste à temps pour les fêtes! Rempli de nos recettes préférées, c’est le cadeau parfait pour les passionnés de cuisine. Procurez-vous le vôtre dès maintenant et savourez une décennie de magie Goodfood!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
