Morue panée à l'ail
avec légumes au parmesan et couscous
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
4
Calories
560 /portion
Le secret est dans la panure! Dorée, croustillante et aromatique, la garniture de ces filets de morue tendres est aussi belle que savoureuse. Elle attirera toute la famille, avec des haricots verts et des petits pois agrémentés de délicieux copeaux de parmesan.
Nous vous enverrons:
- 4 Filets de morue sauvage (certifié MSC)
- 400g Haricots verts (ou pois)
- 200g Couscous
- 40g Panko
- 150g Petits pois
- 60ml Mayonnaise
- 15g Gousse d’ail rôti
- 50g Copeaux de parmesan (contient présure)
Contient : Morue • Œufs • Lait • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Petite casserole (ou bouilloire)
1 ou 2 Plaques de cuisson
Lipides totaux
21 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
690 mg
Glucides
56 g
Sucres
7 g
Protéines
37 g
Fibres
7 g
Préparation
Mise en place
- Préchauffer le four à 450°F. Dans une petite casserole (ou bouilloire), porter 2 tasses d’eau à ébullition.
- Jeter les extrémités des haricots.
- Dans un bol moyen, mélanger les pois et un filet d’huile; S-P.
- Assécher la morue; frotter avec un filet d’huile; S-P.
Faire la chapelure à l’ail
- Chauffer une grande poêle sèche à feu moyen.
- Ajouter le panko et l’ail. Griller, 2 à 3 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que ce soit légèrement doré; S-P.
- Transférer dans un bol et laisser tiédir.
Cuire la morue et les légumes
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les haricots avec un filet d’huile; S-P.
- Ajouter la morue à la plaque (ou disposer sur une deuxième plaque recouverte de parchemin); badigeonner avec la mayo et déposer la chapelure à l’ail sur le dessus.
- Cuire 8 à 10 min, jusqu’à ce que la morue* soit bien cuite et que les haricots soient al dente.
- Lorsqu’il reste 2 min, ajouter les pois.
- Saupoudrer les haricots de fromage.
Cuire le couscous
- Entretemps, dans un grand bol, mélanger le couscous et l’eau bouillante.
- Couvrir et laisser reposer 5 min.
- Égrainer le couscous.
Dresser les plats
- Répartir le couscous entre les assiettes.
- Déposer la morue et les légumes sur le dessus. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
