Morue croustillante cuite au four avec trempette mayo-citron
frites de patates douces et brocolis rôtis
Temps de cuisson
35 minutes
Portions
4
Calories
690 /portion
Le meilleur dans tout ça? Tremper la morue en croûte de panko, les frites de patates douces et les brocolis rôtis dans une sauce mayo-citron pour un coup de pep supplémentaire. L'autre meilleur point? Toute la recette se prépare au four, pour un repas familial qui est à la fois accueillant, facile à préparer et délicieusement rassasiant.
Nous vous enverrons:
- 4 Filets de morue sauvage (certifié MSC)
- 900g Patates douces
- 1 Citron
- 2 Têtes de brocoli
- 40g Farine tout usage
- 60g Panko
- 90ml Mayonnaise
- 20g Épices Ail et origan fringants (sel, paprika, ail, vinaigre en poudre, oignon, poivrons rouges, poivre noir, huile de canola, origan, persil, ciboulette)
Contient : Morue • Œufs • Blé
Vous aurez besoin:
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Zesteur
2 Œufs
2 Plaques de cuisson
Lipides totaux
26 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
1230 mg
Glucides
79 g
Sucres
14 g
Protéines
37 g
Fibres
13 g
Préparation
Mise en place
- Préchauffer le four à 450°F.
- Couper les patates douces en frites.
- Zester le citron et le couper en deux sur la longueur; presser ½ et couper la ½ restante en quatre.
- Couper la tête de brocoli en fleurons.
Cuire les frites de patates douces
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les frites de patates douces avec un filet d'huile et ½ des épices; S-P.
- Enfourner 22 à 24 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres.
Préparer la morue
- Placer la farine dans un bol peu profond; S-P.
- Dans un autre bol peu profond, battre 2 œufs, jusqu'à consistance lisse.
- Placer le panko dans un autre bol peu profond.
- Assécher la morue. Assaisonner avec ½ des épices restantes; S-P.
- Un morceau à la fois, enrober la morue de farine (secouer pour enlever l'excédent), puis d'œuf battu (laisser l'excédent s'écouler), puis de panko (presser pour faire adhérer).
- Transférer sur une autre plaque recouverte de parchemin.
Cuire la morue et les brocolis
- Dans un grand bol, mélanger les brocolis avec un filet d'huile et les épices restantes; S-P.
- Ajouter à la plaque de moru et arroser la morue d'huile.
- Enfourner 14 à 18 min, jusqu'à ce que la morue* soit dorée et bien cuite et que les brocolis soient tendres.
Faire la mayo au citron et servir
- Dans un petit bol, mélanger la mayo, le jus de citron et le zeste de citron; S-P.
- Répartir les brocolis et les frites de patates douces entre les assiettes.
- Déposer la morue et une cuillerée de la mayo au citron sur le dessus.
- Garnir avec les quartiers de citron.
- Servir la mayo au citron restante à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
