Léger + Sensé: Poitrines de poulet style tandoori
légumes verts asiatiques, carottes rôties et amandes
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
500 /portion
Admirons ce souper d’inspiration indienne de haut en bas. En haut: une garniture d’amandes grillées qui apporte une touche croustillante au plat. En bas: un tourbillon de yogourt rehaussé de jus de lime et d’ail qui forme une base crémeuse pour chaque portion. Et au centre: des poitrines de poulet délicatement saisies jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres dans un mélange de yogourt et de jus de lime et généreusement assaisonnées de nos épices Voyage tandoori. Des légumes verts asiatiques sautés avec de l’ail et des bâtonnets de carottes rôties complètent cet assortiment faible en calories.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet
- 300g Carottes nantaises
- 225g Légumes verts asiatiques (yu choys ou gai lans)
- 15ml Ail haché
- 1 Lime
- 25g Amandes
- 100g Yogourt grec
- 12g Épices Voyage tandoori (purée d'ail, sel de mer, paprika, purée de gingembre, coriandre, poudre de chili du Cachemire, cumin, menthe, curcuma, poivre noir, fenouil, cannelle, anis étoilé)
Contient : Amandes, Lait
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
21 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
580 mg
Glucides
31 g
Sucres
9 g
Protéines
51 g
Fibres
9 g
Préparation
Rôtir les carottes
Préchauffer le four à 450°F. Couper les carottes en deux sur la longueur (en quatre si elles sont grosses). Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 18 à 22 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Mariner le poulet
Entretemps, presser la lime. Assécher le poulet avec un essuie-tout; S-P. Dans un grand bol, mélanger ½ du yogourt, ½ du jus de lime et toutes les épices restantes, sauf une pincée. Incorporer le poulet.
Griller les amandes
Chauffer une grande poêle sèche (antiadhésive, si possible) à feu moyen. Ajouter les amandes (hacher grossièrement, si entières) et griller 2 à 3 min, en remuant parfois, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées et parfumées. Transférer dans un petit bol. Réserver la poêle.
Cuire le poulet
Retirer le poulet de la marinade; jeter la marinade. Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer sur une planche; laisser reposer 5 min avant de trancher dans le sens contraire des fibres. Essuyer et réserver la poêle.
Cuire les yu choys
Entretemps, jeter ½ po du pied des yu choys; couper en deux sur la largeur. Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Ajouter ¾ de l’ail et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les yu choys et faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajouter 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et cuire 2 à 3 min, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’ils soient tendres; S-P.
Faire la sauce au yogourt et servir
Dans un autre petit bol, mélanger le yogourt, l’ail, le jus de lime et les épices restants; S-P. Répartir la sauce au yogourt entre les assiettes et l’étaler en forme de cercle. Déposer les yu choys, les carottes et le poulet sur le dessus. Garnir avec les amandes. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
