Le choix de Nick | Sain + Sensé: Boulettes de bœuf cheddar-ail rôti
avec brocolis aux épices façon bourbon sur boulgour
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
640 /portion
Il tire, et vous comptez! Nick Suzuki, capitaine des Canadiens de Montréal, donne le coup d’envoi à cette recette gagnante. Réinventez les boulettes avec quelques éléments clés: l’ail rôti apporte son goût doux et terreux et le cheddar blanc vieilli son acidité distincte. Mélangez-les au bœuf haché et complétez avec un peu de panko. Faites poêler les boulettes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées, puis préparez une sauce demi-glace dans la même poêle. Entretemps, les brocolis assaisonnés d’épices façon bourbon sucrées et fumées rôtissent au four, prêts à être servis sur du boulgour chaud et moelleux pour un festin faible en glucides.
Nous vous enverrons:
- 250g Bœuf haché maigre d’élevage canadien
- 300g Fleurons de brocolis
- 30g Panko
- 15g Ail rôti haché
- 80g Boulgour
- 30ml Demi-glace de légumes
- 30g Cheddar vieilli râpé
- 10g Épices BBQ façon Bourbon Street (sel, saveur de bourbon, paprika, poudre de chili, oignon, ail, poivre noir, moutarde, cumin, saveur fumée de noyer)
Contient : Lait, Moutarde, Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Poêle moyenne
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
30 g
Lipides saturés
11 g
Sodium
1040 mg
Glucides
58 g
Sucres
4 g
Protéines
39 g
Fibres
9 g
Préparation
Rôtir les brocolis
Préchauffer le four à 450°F. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les brocolis (couper en deux s’ils sont gros) avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 14 à 18 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Cuire le boulgour
Entretemps, dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer et garder au chaud.
Préparer les boulettes
Entretemps, dans un grand bol, mélanger le bœuf, l’ail, le fromage, le panko et ⅔ des épices restantes; S-P. Former 8 boulettes (doubler pour 4 portions) de la taille d’une balle de golf.
Cuire les boulettes et faire la sauce
Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les boulettes* et cuire 8 à 10 min, partiellement à couvert, en retournant parfois, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien cuites. Ajouter la demi-glace, les épices restantes et ⅓ tasse d’eau (doubler pour 4 portions). Cuire 2 à 3 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement réduit et que les boulettes soient enrobées.
Dresser les plats
Répartir le boulgour entre les assiettes. Déposer les brocolis et les boulettes sur le dessus. Arroser les boulettes avec la sauce. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le boeuf haché à une température interne minimale de 71 °C.
