Le choix de Nick | Sain + Sensé: Boulettes de porc et betteraves avec sauce Dijon crémeuse
sur boulgour et brocolis rôtis
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
730 /portion
Il tire, et vous comptez! Nick Suzuki, capitaine des Canadiens de Montréal, donne le coup d’envoi à cette recette gagnante. Boulettes et betteraves, qui l’eût cru? Façonnez ces boulettes avec du porc haché et du panko, plus des betteraves rouges râpées pour leur donner une belle allure tandis qu’elles passent de la plaque de cuisson aux assiettes. Complétez le souper avec des accompagnements faibles en glucides, soit du boulgour et des brocolis rôtis. Enfin, une sauce à base de moutarde de Dijon, de demi-glace et de crème apporte sa texture lisse et veloutée au tout.
Nous vous enverrons:
- 250g Porc haché maigre d’élevage canadien
- 225g Betteraves rouges
- 300g Fleurons de brocolis
- 15ml Moutarde de Dijon
- 40g Panko
- 80g Boulgour
- 30ml Demi-glace de légumes
- 60ml Crème
- 9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)
Contient : Œufs, Lait, Moutarde, Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
Petite poêle
Casserole moyenne
Épluche-légumes
2 Plaques de cuisson
Râpe
Huile
Sel et poivre (S-P)
1 ou 2 Œufs
Papier parchemin
Lipides totaux
34 g
Lipides saturés
13 g
Sodium
930 mg
Glucides
71 g
Sucres
12 g
Protéines
41 g
Fibres
12 g
Préparation
Rôtir les brocolis
Préchauffer le four à 450°F. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les brocolis (couper en deux s’ils sont gros) avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P. Enfourner 14 à 18 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Cuire le boulgour
Entretemps, dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer et garder au chaud.
Préparer les boulettes
Entretemps, peler et râper les betteraves. Dans un autre grand bol, mélanger le porc, les betteraves (commencer avec ½), le panko, 1 œuf (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P. Former 10 boulettes (doubler pour 4 portions) de la taille d’une balle de golf.
Rôtir les boulettes
Disposer les boulettes* sur une autre plaque recouverte de parchemin et enfourner 14 à 16 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien cuites.
Faire la sauce
Entretemps, dans une petite poêle sèche, mélanger la demi-glace, la crème, la moutarde et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); S-P et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement épaissi.
Dresser les plats
Répartir le boulgour et les brocolis entre les assiettes. Déposer les boulettes et la sauce sur le boulgour. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le porc haché à une température interne minimale de 71 °C.
