Le choix de Nick | Léger + Sensé: Boulettes de bœuf Strogonoff
avec légumes feuillus et carottes rôties
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
650 /portion
Il tire, et vous comptez! Nick Suzuki, capitaine des Canadiens de Montréal, donne le coup d’envoi à cette recette gagnante. L’un des signes d’un bon Strogonoff est que l’on oublie momentanément où l’on se trouve en y plongeant sa fourchette. La version faible en calorie de cette semaine transforme ce classique aigre-doux en un souper copieux grâce à l’ajout de kale vert à la sauce riche en champignons et au lit de carottes rôties. La vedette reste les boulettes de bœuf haché, tendres et savoureuses, garnies de persil frais.
Nous vous enverrons:
- 340g Bœuf haché maigre d’élevage canadien (portion riche en protéines)
- 200g Carottes nantaises
- 120g Kale haché
- 225g Champignons émincés
- 1 Échalote française (ou oignon)
- 1 Botte de persil
- 30ml Demi-glace de légumes
- 43ml Crème sure
- 9g Mélange Union européenne (farine de blé enrichie, oignon, sel, paprika, ail, sucre, thym, persil, romarin, poivron vert, moutarde, cumin, piment de Cayenne, huile de tournesol, feuille de laurier)
Contient : Lait, Moutarde, Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Plaque de cuisson
Huile
1 ou 2 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
41 g
Lipides saturés
16 g
Sodium
600 mg
Glucides
30 g
Sucres
12 g
Protéines
42 g
Fibres
6 g
Préparation
Rôtir les carottes
Préchauffer le four à 450°F. Couper les carottes en deux sur la longueur (en quatre si elles sont grosses). Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 18 à 22 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Préparer et cuire les boulettes
Entretemps, hacher grossièrement les feuilles et les tiges de persil. Couper l’échalote en deux et la peler; hacher finement. Dans un bol moyen, mélanger le bœuf, ⅓ de la demi-glace, ½ des échalotes, ½ du persil et ½ des épices restantes; S-P. Former 10 boulettes (doubler pour 4 portions) de la taille d’une balle de golf. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les boulettes* et cuire 8 à 10 min, partiellement à couvert, en retournant parfois, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien cuites. Transférer dans une assiette; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Commencer le Strogonoff
Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les échalotes restantes et faire sauter 30 sec à 1 min, en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Incorporer 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions). Ajouter les champignons et faire sauter 3 à 4 min, jusqu’à ce qu’ils aient ramolli. Réduire le feu à moyen. Ajouter le kale, la crème sure, la demi-glace restante et ⅓ tasse d’eau (doubler pour 4 portions). Cuire 3 à 4 min, en remuant, jusqu’à ce que le liquide ait réduit. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
Finir le Strogonoff et servir
À la poêle de sauce, incorporer boulettes. Répartir les carottes entre les assiettes. Déposer le Strogonoff sur le dessus. Saupoudrer avec le persil restant. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le boeuf haché à une température interne minimale de 71 °C.
