Flétan estival style toscan
sur salade de fenouil rôti, haricots et olives
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
770 /portion
Une recette amusante à cuisiner à deux. Un de vous peut poêler le flétan sauvage du Pacifique et faire rôtir le fenouil. Votre sous-chef peut préparer une robuste salade toscane de haricots blancs et basilic frais. Et la vinaigrette olives-câpres? Mamma miam!
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de flétan sauvage du Pacifique Ocean Wise (produit du Canada)
- 1 Gousse d’ail
- 1 Bulbe de fenouil
- 14g Basilic
- 140g Tomates cerises multicolores
- 1 Échalote française (ou oignon)
- 40g Olives
- 30ml Vinaigre balsamique blanc
- 10g Câpres
- 398ml Haricots blancs (en conserve)
- 25g Croûtons
- 9g Épices Fines herbes et citron (sel, ail, carottes séchées, épices, poivrons rouges, sucre, poudre de cari(moutarde), huile de canola, oignon, poivre noir, huile de citron, acide citrique)
Contient : Flétan • Lait • Moutarde • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Passoire
Huile d’olive
Lipides totaux
34 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
1610 mg
Glucides
67 g
Sucres
15 g
Protéines
58 g
Fibres
22 g
Préparation
Rôtir le fenouil
- Préchauffer le four à 450°F.
- Couper le bulbe de fenouil en deux sur la longueur et retirer le cœur; couper en quartiers de ¼ po.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P.
- Enfourner 14 à 16 min, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Mise en place
- Entretemps, couper l’échalote en deux et la peler; trancher finement et mettre dans un bol d’eau.
- Hacher finement l’ail.
- Égoutter et rincer les haricots.
- Couper les tomates en deux (en quatre si elles sont grosses).
- Dénoyauter et hacher grossièrement les olives et les câpres.
Cuire le flétan
- Assécher le flétan. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le flétan* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Faire la salade
- Entretemps, retirer les feuilles de basilic des tiges; déchirer les feuilles.
- Dans un grand bol, mélanger le vinaigre, les olives, les câpres, l’ail et 3 c. à s. d’huile d’olive (doubler pour 4 portions); S-P.
- Incorporer les haricots, l’échalote (égoutter avant l’ajout), le fenouil, les tomates, les croutons et ½ du basilic.
Dresser les plats
- Répartir la salade entre les assiettes.
- Déposer le flétan sur le dessus.
- Garnir avec le basilic restant. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
