Échange de protéine | Tilapia tandoori piquant sur une plaque
avec naans à l’ail et raïta à la menthe
Temps de cuisson
15 minutes
Portions
2/4
Calories
570 /portion
Quand il fait froid dehors, on a envie de se réchauffer à l’intérieur. Notre pâte de tandoori piquante est là pour vous aider, prêtant ses saveurs à ce souper de tilapia et de bok choys sur une plaque. Ils seront prêt à rejoindre des naans badigeonnés de beurre à l’ail et un raïta express combinant menthe fraîche et jus de lime.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 225g Bébés bok choys
- 14g Menthe
- 2 Gousses d’ail
- 1 Lime
- 10ml Pâte de tandoori
- 60g Option 1: Yogourt ail-concombres (tzatziki) Option 2: Yogourt ail-concombres (raïta)
- 2 Naans
Contient : Lait • Sulfites • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Pinceau à badigeonner
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
1 ou 2 c. à s. Beurre
Lipides totaux
17 g
Lipides saturés
6 g
Sodium
960 mg
Glucides
67 g
Sucres
8 g
Protéines
43 g
Fibres
9 g
Préparation
Mise en place
- Préchauffer le four à 450°F.
- Dans un petit bol, laisser ramollir 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
- Jeter le pied des bok choys; couper en deux sur la longueur (en quatre s'ils sont gros).
- Couper la lime en quatre.
- Hacher finement l'ail.
- Retirer les feuilles de menthe des tiges; hacher finement les feuilles.
Rôtir les crevettes et les légumes
- Dans un grand bol, mélanger les crevettes, les bok choys, la pâte de tandoori, ½ de l'ail et un filet d'huile; S-P.
- Disposer sur une plaque recouverte de parchemin et enfourner 7 à 9 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce que les crevettes soient opaques et bien cuites et que les bok choys soient tendres.
Faire les naans à l’ail
- Entretemps, au bol de beurre ramolli, incorporer l'ail restant; S-P
- Badigeonner les naans avec le beurre à l'ail
- Chauffer sur la grille du four 2 à 3 min
- Transférer sur une planche; couper en pointes
Faire le raïta à la menthe
- Dans un autre petit bol, mélanger le raïta, ½ de la menthe et le jus de ½ des quartiers de lime; S-P.
Dresser les plats
- Répartir le raïta à la menthe entre les assiettes et l'étaler en forme de cercle.
- Déposer les crevettes et les légumes sur le dessus.
- Garnir avec la menthe et les quartiers de lime restants.
- Servir les naans à l'ail à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
