Échange de protéine | Tilapia Hunan piquant
avec haricots verts et oignons verts
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
560 /portion
La cuisine du Hunan, en Chine, est réputée pour son audace: piquante, épicée et colorée. Cet élégant sauté est tout ça, avec du tilapia et des haricots verts sur du riz blanc, dans une sauce délicieusement acidulée qui en a dedans.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 1 Oignon vert
- 2 Gousses d’ail
- 300g Haricots verts (ou pois)
- 30ml Sauce soya (faible en sodium)
- 30ml Demi-glace de légumes
- 160g Riz blanc
- 30ml Vinaigre de riz
- 20g Fécule de maïs
- 15ml Ketchup
- 15ml Sambal oelek
Contient : Soya • Sulfites • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
6 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
1000 mg
Glucides
90 g
Sucres
8 g
Protéines
40 g
Fibres
5 g
Préparation
Cuire le riz
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mise en place
- Entretemps, jeter les extrémités des haricots. Couper sur la largeur en morceaux de 1 po.
- Hacher finement l’ail.
- Trancher finement l’oignon vert sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
Cuire les crevettes et les haricots
- Assécher les crevettes (les équeuter, au goût); S-P.
- Dans un bol moyen, mélanger les crevettes, un filet d’huile et la fécule de mais.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un généreux filet d’huile à feu moyen.
- Ajouter les crevettes, les haricots, l’ail et les bulbes d’oignons verts.
- Cuire 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce que les crevettes* soient opaques et bien cuites et que les haricots commencent à ramollir.
Faire la sauce
- À la poêle, ajouter la demi-glace, le sambal oelek, le ketchup, la sauce soya, le vinaigre et ⅓ tasse d’eau (doubler pour 4 portions).
- Cuire 2 à 3 min, en remuant, jusqu’à ce que la sauce commence à épaissir.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les bols.
- Déposer les crevettes, les haricots et la sauce sur le dessus.
- Garnir avec les tiges d’oignons verts. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
