Échange de protéine | Tilapia et poivrons à la façon du Sud
sur orzo citronné aux épices
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
620 /portion
La cuisine du Sud n’est pas exactement réputée pour sa retenue. Parce que l’hospitalité à la façon du Sud, c’est s’assurer que vous êtes tous parfaitement rassasiés. Alors, versez la crème pour amener ce tilapia floconneux dans un état de pure splendeur, avec deux types de poivrons.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 1 Citron
- 1 Poivron
- 1 Poivron vert
- 140g Orzo
- 30ml Demi-glace de légumes
- 15ml Pâte de tomate
- 60ml Crème
- 10g Épices Ail et poivrons (sel, ail, sucre, poivrons rouges, vinaigre en poudre, extrait de levure, poivrons verts, huile de canola, paprika, cellulose, curcuma, piment de Cayenne, acide citrique)
Contient : Lait • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Passoire
Lipides totaux
20 g
Lipides saturés
8 g
Sodium
550 mg
Glucides
76 g
Sucres
13 g
Protéines
41 g
Fibres
8 g
Préparation
Cuire l’orzo
- Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Ajouter l’orzo et cuire 9 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre.
- Égoutter et rincer.
- Remettre dans la casserole et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’il ne colle; assaisonner avec ⅓ des épices.
Mise en place
- Entretemps, couper le citron en deux.
- Couper les deux types de poivrons en deux et les vider; trancher sur la longueur.
- Assécher les crevettes (les équeuter, au goût). Assaisonner avec ½ des épices restantes; S-P.
Commencer les poivrons
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les deux types de poivrons et faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils soient partiellement cuits.
Cuire les crevettes et finir les poivrons
- À la poêle, ajouter les crevettes et la pâte de tomate.
- Cuire 2 à 4 min, en remuant, jusqu’à ce que les crevettes* soient opaques et bien cuites et que les poivrons soient tendres.
Enrober les crevettes et les poivrons
- À la poêle, ajouter la crème, la demi-glace, le jus de ½ du citron, ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P.
- Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que la sauce ait épaissi.
Terminer et servir
- À la casserole d’orzo, incorporer le jus du citron restant.
- Répartir l’orzo entre les bols.
- Déposer les crevettes et les poivrons sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
