Échange de protéine | Tilapia crémeuses à l’estragon
avec pommes de terre écrasées et salade croquante
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
720 /portion
La vedette de ce repas? L’estragon! Cette herbe fraîche –aux notes de réglisse et d’agrume– prête élégance à ce souper tilapia. Les pommes de terre sont cuites à la perfection grâce à la magie du micro-ondes. Loin d’être en reste, la salade de bébé laitue et de radis est saupoudrée d’une garniture de noix et de graines lui prêtant texture et croquant.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 450g Pommes de terre
- 100g Radis
- 4g Estragon
- 120g Bébé laitue (laitue mixte, bébés épinards, kale ou roquette)
- 2 Gousses d’ail
- 25g Garniture aux noix et aux graines pour salade
- 45ml Vinaigrette sucrée-salée miel-Dijon
- 43ml Crème sure
- 6g Épices Poivrons acidulés (graines de sésame, oignon, poivrons rouges, poivrons verts, sel, persil, ail, origan, aneth, basilic, écorces d'orange, huile de canola)
Contient : Noix de cajou • Lait • Moutarde • Sésame • Soya • Sulfites • Tilapia
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Micro-ondes
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
38 g
Lipides saturés
13 g
Sodium
650 mg
Glucides
59 g
Sucres
12 g
Protéines
40 g
Fibres
8 g
Préparation
Cuire les pommes de terre
- Percer les pommes de terre (pdt) sur toute leur surface.
- Dans un bol moyen, ajouter les pdt. Couvrir d'une pellicule plastique; percer quelques trous.
- Cuire au micro-ondes 8 à 10 min (10 à 12 min pour 4 portions), jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
- Ajouter 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions); S-P. Écraser légèrement les pdt.
Mise en place
- Entretemps, couper les radis en quatre (en six s'ils sont gros).
- Retirer les feuilles d'estragon des tiges; hacher grossièrement les feuilles.
- Dans un petit bol, mélanger la crème sure et 3 c. à s. d'eau (doubler pour 4 portions).
Cuire les crevettes et faire la sauce
- Hacher finement l'ail.
- Assécher les crevettes (les équeuter, au goût). Assaisonner avec ¾ des épices; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d'huile et 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen.
- Ajouter les crevettes* et l'ail. Cuire 1 à 2 min par côté, jusqu'à ce qu'elles soient opaques et bien cuites.
- Ajouter le mélange de crème sure. Cuire 2 à 3 min, en remuant, jusqu'à ce que ce soit enrobé.
Faire la salade
- Entretemps, dans un grand bol, mélanger la bébé laitue, les radis, la vinaigrette, la garniture pour salade et les épices restantes; S-P.
Dresser les plats
- Répartir les pdt entre les assiettes.
- Déposer les crevettes et la sauce sur le dessus.
- Garnir avec l'estragon.
- Servir la salade à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
