Échange de protéine | Tilapia au beurre de La Nouvelle-Orléans
avec riz aux petits pois et salade tendre
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
840 /portion
Un repas facile comme tout. Non seulement le sauté de tilapia et poivrons se fait en un rien de temps, mais il déborde d'épices cajuns fumées. Un riz aux petits pois et une salade d'accompagnement s'occupent des portions légumes et céréales de votre assiette.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 2 Gousses d’ail
- 1 Poivron
- 120g Bébé laitue (laitue mixte, bébés épinards, kale ou roquette)
- 15ml Vinaigre de cidre
- 160g Riz blanc
- 150g Petits pois
- 10g Épices Cajun fumées (paprika fumé, moutarde, oignon, ail, origan, thym, sel kasher)
Contient : Lait • Moutarde • Sulfites • Tilapia
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
3 ou 6 c. à s. Beurre
Lipides totaux
38 g
Lipides saturés
14 g
Sodium
480 mg
Glucides
86 g
Sucres
10 g
Protéines
43 g
Fibres
7 g
Préparation
Cuire le riz
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu, ajouter les pois et 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions), et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mise en place
- Entretemps, hacher finement l’ail.
- Couper le poivron en deux et le vider; couper en dés moyens.
Cuire les poivrons et les crevettes
- Assécher les crevettes (les équeuter, au goût). Assaisonner avec les épices; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter l’ail et les poivrons. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir; S-P.
- Ajouter les crevettes* et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
- Cuire 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce qu’elles soient opaques et bien cuites.
Faire la salade
- Entretemps, dans un bol moyen, mélanger le vinaigre et 2 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions); S-P.
- Incorporer la bébé laitue.
Dresser les plats
- Répartir le riz et la salade entre les assiettes.
- Déposer les poivrons et les crevettes sur le riz. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
