Échange de protéine | Schnitzels de filets de poulet et mayo citron-câpres
avec orzo, pois au beurre et salade
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
1200 /portion
Ce souper classic de poulet pané doit son caractère charmant au panko croustillant et au jus de citron frais. Un, deux et trois accompagnements se joignent à ce dernier: des petits pois sautés avec du beurre, de l’orzo relevé de jus de citron et une salade de céleris croquants. Et quatre: une mayo au citron et aux câpres en guise de trempette.
Nous vous enverrons:
- 285g Filets de poulet d’élevage canadien (refroidis à l'air)
- 1 Citron
- 120g Bébé laitue (laitue mixte, bébés épinards, kale ou roquette)
- 1 Branche de céleri
- 60ml Mayonnaise
- 140g Orzo
- 60g Panko
- 150g Petits pois
- 10g Câpres
- 9g Épices Fines herbes et citron (sel, ail, carottes séchées, épices, poivrons rouges, sucre, poudre de cari(moutarde), huile de canola, oignon, poivre noir, huile de citron, acide citrique)
Contient : Œufs • Lait • Moutarde • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Passoire
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
69 g
Lipides saturés
14 g
Sodium
840 mg
Glucides
96 g
Sucres
9 g
Protéines
51 g
Fibres
10 g
Préparation
Cuire l’orzo
- Porter une casserole moyenne d'eau salée à ébullition.
- Ajouter l'orzo et cuire 9 à 10 min, jusqu'à ce qu'il soit tout juste tendre.
- Égoutter et rincer.
- Remettre dans la casserole et mélanger avec un filet d'huile pour éviter qu'il ne colle.
Préparer les schnitzels de poulet
- Entretemps, dans un bol moyen, mélanger le panko, ⅓ des épices et une grosse pincée de S-P.
- Dans un autre bol moyen, mélanger ¼ de la mayo, 2 c. à s. d'eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de S-P.
- Assécher le poulet; couper en deux sur l'épaisseur. Assaisonner avec ½ des épices restantes; S-P.
- Un morceau à la fois, enrober le poulet de mélange de mayo (secouer pour enlever l'excédent), puis de panko (presser pour faire adhérer).
Cuire les schnitzels de poulet
- Dans une grande poêle, chauffer un généreux filet d'huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les schnitzels de poulet* et cuire 3 à 4 min par côté, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits.
- Transférer dans une assiette recouverte d'essuie-tout; S-P.
- Essuyer et réserver la poêle.
Mise en place
- Entretemps, trancher finement le céleri sur la largeur en biseau.
- Couper le citron en quatre.
- Hacher grossièrement les câpres.
- Dans un petit bol, mélanger les câpres, la mayo restante et le jus de 1 quartier de citron (doubler pour 4 portions).
Cuire les pois
- Dans la poêle réservée, chauffer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen-vif.
- Ajouter les pois et les épices restantes. Faire sauter 1 à 2 min, jusqu'à ce que ce soit chaud; S-P.
Terminer et servir
- À la casserole d'orzo, incorporer le jus de 1 quartier de citron restant (doubler pour 4 portions).
- Dans un grand bol, faire la salade en mélangeant le jus des quartiers de citron restants et 3 c. à s. d'huile (doubler pour 4 portions); S-P.
- Incorporer la bébé laitue et les céleris.
- Répartir l'orzo et les schnitzels de poulet entre les assiettes.
- Déposer les pois sur les schnitzels de poulet.
- Servir la salade et la mayo citron-câpres à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
