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Échange de protéine | Sauté de tilapia et légumes express

avec bâtonnets de pain à l’ail chauds

Temps de cuisson

10 minutes

Portions

2/4

Calories

720 /portion

Échange de protéine | Sauté de tilapia et légumes express

avec bâtonnets de pain à l’ail chauds

Qui n’aime pas le pain à l’ail? C’est la vedette des plats rapides: il suffit de tartiner des ciabattas avec du beurre fondu, de l'ail haché et des épices aux fines herbes, puis de les mettre au four. Ce délicieux accompagnement se marie parfaitement avec des tilapia prêtes en un temps record, poêlés avec des zucchinis ancestraux et des pois, le tout arrosé de citron.

Nous vous enverrons:

2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
1 Zucchini ancestral
15ml Ail haché
1 Citron
100g Pois (pois sucrés ou pois mange-tout)
150g Petits pois
30ml Demi-glace de légumes
1 Baguettine ciabatta
8g Épices du potager (sel, ail, carottes séchées, poivron rouge, poudre de cari (moutarde), sucre, huile de canola, oignon, poivre noir, basilic, origan, marjolaine, persil, ciboulette, acide citrique)

Contient : Orge • Lait • Moutarde • Tilapia • Blé

Vous aurez besoin:

Pinceau à badigeonner
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Micro-ondes
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
3 ou 6 c. à s. Beurre

Lipides totaux
29 g

Lipides saturés
13 g

Sodium
1250 mg

Glucides
74 g

Sucres
9 g

Protéines
45 g

Fibres
7 g

Préparation

Faire les bâtonnets de pain à l’ail

Préchauffer le four à 450°F.

Dans un petit bol, faire fondre l'ail, 3 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) et une pincée des épices au micro-ondes, 15 sec à la fois; S-P.

Disposer les ciabattas, côtés coupés vers le haut, sur une plaque recouverte de parchemin. Badigeonner avec ⅔ du beurre à l'ail.

Enfourner 5 à 7 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.

Transférer sur une planche; couper en bâtonnets de 1 po.

Cuire les crevettes

Entretemps, assécher les crevettes (les équeuter, au goût); S-P.

Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d'huile et le beurre à l'ail restant à feu moyen.

Ajouter les crevettes* et cuire 1 à 2 min par côté, jusqu'à ce qu'elles soient opaques et bien cuites.

Transférer dans une assiette et réserver la poêle.

Mise en place

Entretemps, couper le citron en quartiers.

Jeter les extrémités des pois; couper en trois sur la largeur.

Commencer le sauté

Dans la poêle réservée, chauffer un filet d'huile à feu moyen-vif.

Ajouter les pois et les zucchinis.

Faire sauter 4 à 5 min, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.

Finir la sauté

À la poêle de légumes, ajouter les crevettes, les petits pois, la demi-glace, le jus de ½ des quartiers de citron et 2 c. à s. d'eau (doubler pour 4 portions).