Échange de protéine | Saumon citronné express et orzo au pesto de basilic
avec brocolis et tomates cerises
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
780 /portion
Ce merveilleux souper de saumon se prépare en quelques minutes! Commencez par faire bouillir le délicat orzo que vous enroberez de pesto de basilic pour créer un accompagnement vif, et faites cuire les brocolis dans la même eau bouillante pour qu’ils prennent aussi une belle couleur vert vif. Ajoutez le saumon à la poêle avec des tomates cerises sautées, de l’ail et du beurre, puis ajoutez un filet de jus de citron pour une touche d’acidité. Un goût de soleil et de mer!
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de saumon de l'Atlantique d'élevage durable (certifié BAP)
- 15ml Ail haché
- 140g Tomates cerises
- 200g Fleurons de brocolis
- 45ml Pesto de basilic
- 1 Citron
- 140g Orzo
- 30ml Demi-glace de légumes
- 7.5g Épices Branche d’olivier (ail, poivrons rouges, olives noires séchées, basilic, origan, sel, persil, citron en poudre, huile de tournesol, poivre noir)
Contient : Noix de cajou, Lait, Saumon, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
2 Grandes poêles (antiadhésives, si possible)
Passoire
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
40 g
Lipides saturés
12 g
Sodium
520 mg
Glucides
68 g
Sucres
8 g
Protéines
40 g
Fibres
6 g
Préparation
Cuire l’orzo et les brocolis
Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition. Ajouter l’orzo et cuire 9 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit al dente. Lorsqu’il reste 3 à 4 min, ajouter les brocolis (couper en deux s’ils sont gros). Égoutter et rincer. Remettre dans la casserole et incorporer le pesto, un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P.
Cuire les tomates
Entretemps, dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les tomates; S-P. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir.
Faire la sauce
Couper le citron en quartiers. À la poêle de tomates, ajouter le jus de 2 quartiers de citron, 2 c. à s. de beurre (doubler les deux pour 4 portions), l’ail et la demi-glace. Cuire 2 à 3 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que les tomates aient ramolli.
Mélanger l’orzo
À la poêle de sauce, ajouter l’orzo et les brocolis. Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit chaud et mélangé.
Cuire le saumon
Assécher le saumon avec un essuie-tout; S-P. Dans une autre grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le saumon* et 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à votre goût.
Dresser les plats
Répartir l’orzo et le saumon entre les assiettes. Arroser d’huile. Garnir avec les quartiers de citron restants. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
