Échange de protéine | Sain + Sensé: Poitrines de poulet provençales
avec choux de Bruxelles rôtis et quinoa
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
650 /portion
Bonjour soleil! Pour souper, nous amenons le beau temps de la Provence directement dans votre assiette. Profitez des saveurs du sud de la France sous la forme de tomates séchées naturellement sucrées et d'olives délicieusement salées. Ensuite, miam miam, ajoutez une touche de crème! Cette sauce drapera somptueusement des poitrines de poulet tendres à souhait. Complétez le tout avec des choux de Bruxelles rôtis et du quinoa nutritif et faible en glucides. Bon séjour en Provence!
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 300g Choux de Bruxelles
- 1 Gousse d’ail
- 15g Tomates séchées émincées
- 30g Olives
- 95g Quinoa rouge et blanc
- 30ml Demi-glace de légumes
- 45ml Crème
- 10g Épices Ail et poivrons (sel, ail, sucre, poivron rouge, vinaigre en poudre, poivron vert, huile de tournesol, paprika, curcuma, piment de Cayenne)
Contient : Lait, Sulfites
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle
Passoire
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
27 g
Lipides saturés
8 g
Sodium
1120 mg
Glucides
54 g
Sucres
6 g
Protéines
52 g
Fibres
11 g
Préparation
Cuire le quinoa
Préchauffer le four à 450 °F. Dans une passoire, rincer le quinoa. Dans une casserole moyenne, mélanger le quinoa, 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 16 à 18 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égrainer et garder au chaud.
Mise en place
Entretemps, jeter le pied des choux de Bruxelles; couper en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros). Hacher finement l’ail. Hacher grossièrement les olives.
Rôtir les choux de Bruxelles
Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les choux de Bruxelles avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P. Enfourner 12 à 14 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
Commencer le poulet
Entretemps, assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et cuire 3 à 4 min par côté (5 à 6 min par côté pour les poitrines de poulet), partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit partiellement cuit. Transférer dans une assiette; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Faire la sauce et finir le poulet
Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Ajouter l’ail et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter la demi-glace, les tomates, la crème, les olives et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions). Cuire 30 sec à 1 min, en remuant parfois et en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce que la sauce commence à mijoter. Remettre le poulet* et cuire 2 à 3 min (3 à 4 min pour les poitrines de poulet), jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Dresser les plats
Répartir le quinoa entre les assiettes. Déposer les choux de Bruxelles, le poulet et la sauce sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
