Échange de protéine | Sain + Sensé: Poitrines de poulet citronnées et zucchinis dans une poêle
avec boulgour au beurre et carottes
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
600 /portion
Laissez le parfum du citron vous mener vers une oasis de saveurs—et le meilleur dans tout ça, c’est que vous n’aurez besoin que d’une seule poêle pour préparer ce repas (et d’un zesteur)! Cette poêlée met en vedette de délicieuses poitrines de poulet dorées, d’abord saisies avant de compléter leur cuisson dans la poêle avec leur accompagnement, c’est-à-dire une base de boulgour nourrissant, cuit avec des carottes, des oignons et des zucchinis, et rehaussé d’un soupçon de beurre pour un effet velouté.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 200g Carottes nantaises
- 15ml Ail haché
- 50g Oignons en dés
- 1 Citron
- 2 Zucchinis ancestraux
- 80g Boulgour
- 12g Demi-glace de poulet
- 9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)
Contient : Lait, Moutarde, Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Zesteur
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
25 g
Lipides saturés
10 g
Sodium
1020 mg
Glucides
51 g
Sucres
9 g
Protéines
47 g
Fibres
10 g
Préparation
Commencer le poulet
Assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec ⅓ des épices; S-P. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et cuire 4 à 6 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit partiellement cuit. Transférer dans une assiette; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Mise en place
Entretemps, zester et couper le citron en quartiers. Couper les zucchinis en dés moyens.
Cuire les légumes
Couper les carottes en petits dés. Dans la poêle réservée, chauffer un généreux filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les carottes, les oignons et ½ des épices restantes. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajouter l’ail et le zeste de citron (commencer avec ½). Faire sauter 30 sec à 1 min, en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
Faire la poêlée et finir le poulet
À la poêle de légumes, ajouter le boulgour, les zucchinis et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions). Griller 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter le poulet, la demi-glace, le jus de ½ des quartiers de citron, 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 5 à 7 min, à couvert, jusqu’à ce que le poulet* soit bien cuit et que le boulgour soit tendre.
Dresser les plats
Répartir la poêlée (trancher le poulet avant l’ajout, au goût) entre les assiettes. Garnir avec le jus des quartiers de citron restants. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
