Échange de protéine | Sain + Sensé: Poitrines de poulet al ajillo
avec légumes rôtis et trempette à la crème sure acidulée
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
510 /portion
Pratiquez votre accent espagnol pour présenter le souper de ce soir. Cette version de la sauce al ajillo classique a la main généreuse pour l’ail, qui est brièvement sauté avant de se mêler à de la demi-glace et à du beurre. Cette sauce accompagnera à merveille des poitrines de poulet enrobées de farine et d’assaisonnements pimentés avant d’être dorées à la perfection. Les glucides font profil bas, avec des betteraves et du brocoli grillés. Pour finir, de la crème sure rehaussée de vinaigre de xérès complète les saveurs d’Espagne.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 225g Betteraves jaunes
- 200g Fleurons de brocolis
- 2 Gousses d’ail
- 15ml Vinaigre de xérès
- 20g Farine tout usage
- 30ml Demi-glace de légumes
- 43ml Crème sure
- 10g Épices Ail et poivrons (sel, ail, sucre, poivron rouge, vinaigre en poudre, poivron vert, huile de tournesol, paprika, curcuma, piment de Cayenne)
Contient : Lait, Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Épluche-légumes
Plaque de cuisson
Huile
1 ou 2 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
24 g
Lipides saturés
8 g
Sodium
710 mg
Glucides
32 g
Sucres
12 g
Protéines
46 g
Fibres
7 g
Préparation
Rôtir les légumes
Préchauffer le four à 450°F. Peler les betteraves, les couper en deux, puis couper en quartiers de ¼ po. Couper les brocolis en deux s’ils sont gros. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les betteraves avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 8 à 10 min, jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir. Retirer du four, retourner et ajouter les brocolis et un filet d’huile; S-P et bien mélanger. Enfourner 12 à 14 min, jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Arroser avec ½ du vinaigre.
Préparer et cuire le poulet
Entretemps, assécher le poulet avec un essuie-tout; S-P. Dans un bol peu profond, mélanger la farine et toutes les épices restantes sauf une pincée; S-P. Un morceau à la fois, bien enrober le poulet de farine (agiter pour faire tomber l’excédent). Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire, partiellement à couvert, 6 à 8 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer dans une assiette, garder au chaud et laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Faire la trempette à la crème sure
Entretemps, dans un petit bol, mélanger la crème sure et le vinaigre et les épices restants; S-P.
Faire la sauce et glacer le poule
Hacher finement l’ail. Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’ail et cuire 30 sec à 1 min, en grattant le fond de la poêle pour décoller les sucs, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter la demi-glace et ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions). Cuire 2 à 3 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement réduit; S-P. Remettre le poulet et cuire 1 à 2 min, en arrosant avec la sauce, jusqu’à ce qu’il soit enrobé. Incorporer 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
Dresser les assiettes
Répartir les légumes et le poulet entre les assiettes. Napper le poulet de sauce. Servir la trempette à la crème sure à côté. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
