Échange de protéine | Poulet teriyaki rapido
avec riz jasmin au sésame et bok choys
Temps de cuisson
15 minutes
Portions
2/4
Calories
530 /portion
La simple vue de ce poulet brillant sous la sauce teriyaki apporte la joie. Pour compléter ce repas simple et réconfortant d'inspiration japonaise, on ajoute du riz au jasmin parsemé de graines de sésame et des bok choys aux épices rôtis.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 340g Bébés bok choys
- 1 Oignon vert
- 30ml Sauce ponzu à la lime
- 60ml Sauce teriyaki
- 227g Riz jasmin précuit
- 6g Graines de sésame noires
- 9g Épices Nori-citronnelle (légumes déshydratés(ail, carottes, poivrons verts, poivrons rouges), sel de mer, nori, gingembre, huile de canola, citronnelle, acide citrique)
Contient : Lait • Sésame • Soya • Blé
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Micro-ondes
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
1 ou 2 c. à s. Beurre
Lipides totaux
17 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
1420 mg
Glucides
49 g
Sucres
12 g
Protéines
46 g
Fibres
3 g
Préparation
Rôtir les bok choys
- Préchauffer le four à 450°F.
- Jeter le pied des bok choys; couper en quatre sur la longueur.
- Trancher l’oignon vert sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les bok choys et les bulbes d’oignons verts avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P.
- Enfourner 5 à 7 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Cuire le poulet et faire la sauce
- Entretemps, assécher le poulet. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le poulet et cuire 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce qu’il commence à dorer.
- Ajouter le ponzu, la sauce teriyaki et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions).
- Cuire 2 à 3 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que le poulet* soit bien cuit et que la sauce commence à épaissir.
- Hors du feu, incorporer 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
Chauffer le riz
- Percer de petits trous dans le sac de riz.
- Chauffer 1 à 1 ½ min, au micro-ondes.
- Transférer dans un bol et ajouter les graines de sésame et une pincée de sel; égrainer le riz.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer les bok choys, le poulet et la sauce sur le dessus.
- Garnir avec les tiges d’oignons verts. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
