Échange de protéine | Poulet soya-érable
avec oignons marinés et purée de pommes de terre et navets
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
2/4
Calories
660 /portion
Le sirop d'érable et la sauce soya forment le parfait duo sucré-salé! Vous en badigeonnerez les poitrines de poulet qui seront cuites dans la friteuse à air. Vous les garnirez ensuite d'oignons rouges marinés dans le vinaigre de riz, pour leur ajouter du punch.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 225g Navets (ou rutabagas)
- 450g Pommes de terre
- 50g Oignons rouges émincés
- 120g Bébé laitue (laitue mixte, bébés épinards, kale ou roquette)
- 30ml Sauce soya (faible en sodium)
- 60ml Vinaigre de riz
- 30ml Purée ail-gingembre
- 30ml Sirop d’érable
Contient : Soya • Blé
Vous aurez besoin:
Pinceau à badigeonner
Casserole moyenne
Micro-ondes
Huile
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
Passoire
1 ou 2 c. à s. Beurre
Friteuse à air
Lipides totaux
22 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
920 mg
Glucides
67 g
Sucres
20 g
Protéines
48 g
Fibres
8 g
Préparation
Faire la purée
- Préchauffer la friteuse à air à 400°F. Huiler légèrement le panier. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Peler et couper les pommes de terre et les navets en dés moyens.
- Ajouter à la casserole d’eau bouillante et cuire 14 à 16 min, jusqu’à ce qu’elles soient très tendres.
- Réserver ½ tasse de l’eau de cuisson (doubler pour 4 portions); égoutter et remettre dans la casserole.
- Hors du feu, ajouter 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
- Écraser, en ajoutant graduellement l’eau de cuisson réservée, jusqu’à la consistance voulue; S-P.
Faire les oignons marinés
- Dans un bol moyen, mélanger les oignons, le vinaigre et ½ de la sauce soya.
- Couvrir d’une pellicule plastique; percer quelques petits trous.
- Cuire au micro-ondes 30 sec à 1 min, jusqu’à ce qu’ils aient ramolli.
- Garder couvert.
Frire le porc
- Entretemps, dans un petit bol, mélanger le sirop d’érable, la purée ail-gingembre et la sauce soya restante.
- Assécher le porc*. Frotter avec un filet d’huile; S-P.
- Mettre dans la friteuse à air et frire 5 à 7 min, en badigeonnant à mi-cuisson avec le mélange érable-soya, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
Faire la salade
- Entretemps, dans un grand bol, mélanger 2 c. à s. du liquide des oignons marinés et 2 c. à s. d’huile (doubler les deux pour 4 portions); S-P.
- Incorporer la bébé laitue.
Dresser les plats
- Répartir la purée, le porc (trancher avant l’ajout, au goût) et la salade entre les assiettes.
- Garnir le porc avec les oignons marinés. Bon appétit!
Mangez à l’irlandaise
Pour la Saint-Patrick, nous lançons un menu en édition limitée inspiré de l’île d’Émeraude — et oui, il y aura des pommes de terre. Attendez-vous à des recettes simples et réconfortantes, mises en valeur par des ingrédients frais et de qualité. Gardez l’œil sur le menu et ajoutez nos recettes de la Saint-Patrick à votre boîte avant qu’elles ne disparaissent.
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
