Échange de protéine | Poulet parmesan-panko croustillant à la friteuse à air
avec haricots verts aux épices et riz au citron
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
830 /portion
Exigeant moins d’huile et moins de nettoyage que les techniques de friture habituelles, la friteuse à air est la solution pour changer d’air. Ce plat de poulet classique lui doit son allure et sa cuisson exceptionnelle. Commencez en faisant cuire les haricots verts avec des épices et de l’ail, puis ajoutez les poitrines de poulet enrobés de farine, d'œuf, puis de panko et de parmesan pour créer une croûte. Ils sortiront dorés et croustillants à l’extérieur et tendres à l’intérieur—et prêts à rejoindre leur citron.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 300g Haricots verts
- 2 Gousses d’ail
- 1 Citron
- 20g Farine tout usage
- 40g Panko
- 160g Riz blanc
- 25g Parmigiano Reggiano (contient présure)
- 6g Épices Mordu de viande (ail, sel, oignon, paprika, piment de Cayenne, huile de tournesol, origan, thym)
Contient : Œufs, Lait, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Zesteur
Fouet
Huile
Sel et poivre (S-P)
1 ou 2 Œufs
Pinceau à badigeonner
Air fryer
Lipides totaux
23 g
Lipides saturés
6 g
Sodium
630 mg
Glucides
100 g
Sucres
6 g
Protéines
58 g
Fibres
7 g
Préparation
Cuire le riz
Préchauffer la friteuse à air à 350°F. Huiler légèrement le panier. Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ¼ tasse d’eau et 1 c. à thé de sel (doubler l’eau et le sel pour 4 portions); porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Frire les haricots
Entretemps, trancher finement l’ail. Jeter les extrémités des haricots. Dans un grand bol, mélanger les haricots, un filet d’huile et ½ des épices; S-P. Mettre dans la friteuse à air chaud et frire 3 min, jusqu’à ce qu’ils soient partiellement cuits. Incorporer l’ail. Frire 3 à 4 min, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres. Transférer dans une assiette; garder au chaud. Essuyer le panier de la friteuse à air et augmenter la température à 400°F.
Préparer le poulet
Entretemps, dans un bol peu profond, mélanger la farine; S-P. Dans un autre bol peu profond, battre 1 œuf (doubler pour 4 portions) jusqu’à ce qu’il soit lisse. Dans un autre bol peu profond, mélanger le panko et ⅔ du fromage. Assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Un morceau à la fois, enrober le poulet de farine (presser pour faire adhérer), puis d’œuf (laisser l’excédent s’écouler), puis du mélange de panko (presser pour faire adhérer).
Frire le poulet
Huiler légèrement le panier de la friteuse à air. Mettre le poulet* dans le panier et badigeonner légèrement ou vaporiser d’huile. Cuire 17 min, en retournant et en huilant légèrement à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer dans une assiette recouverte d’essuie-tout.
Assaisonner le riz
Entretemps, zester et couper le citron en quartiers. À la casserole de riz, incorporer le zeste de citron.
Dresser les plats
Répartir le riz entre les assiettes. Déposer le poulet et les haricots sur le dessus. Saupoudrer les haricots avec le fromage restant. Garnir avec les quartiers de citron. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
