Échange de protéine | Poulet miel-citron à la friteuse à air
sur quinoa aux pistaches, brocolis et aneth
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
600 /portion
Le fond de l’air est frais? C’est le temps de sortir la friteuse à air. Savourez des moments qui fondent dans la bouche avec du poulet divinement tendre—en utilisant moins d’huile et en nécessitant moins de nettoyage que les techniques de friture traditionnelles. Du zeste de citron, un trait de jus et du miel complètent ce savoureux tableau. Déposez délicatement les tranches sur une base de quinoa léger agrémenté de vinaigre balsamique blanc, et coloré de vert grâce à de l’aneth, des morceaux de brocoli sautés et des pistaches bien croquantes.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 200g Fleurons de brocolis
- 1 Botte d’aneth
- 2 Oignons verts
- 1 Citron
- 30ml Vinaigre balsamique blanc
- 25g Pistaches hachées
- 95g Quinoa rouge et blanc
- 14g Miel
Contient : Pistaches, Sulfites
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle
Zesteur
Passoire
Huile
Sel et poivre (S-P)
Friteuse à air
Papier parchemin
Lipides totaux
23 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
120 mg
Glucides
50 g
Sucres
9 g
Protéines
51 g
Fibres
8 g
Préparation
Cuire le quinoa
Préchauffer la friteuse à air à 400°F. Huiler légèrement le panier. Dans une passoire, rincer le quinoa. Dans une casserole moyenne, mélanger le quinoa, 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 16 à 18 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égrainer et garder au chaud.
Mise en place
Entretemps, hacher grossièrement les brocolis. Trancher finement les oignons verts sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes. Zester et couper le citron en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quartiers. Hacher grossièrement les tiges et les feuilles d’aneth. Dans un petit bol, mélanger le miel, le zeste de citron (commencer avec ½), les bulbes d’oignons verts et le jus de citron.
Cuire les brocolis
Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les pistaches et griller 2 à 4 min, en remuant, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées et parfumées. Ajouter les brocolis et faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajouter 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et cuire 1 à 2 min, jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée et que les brocolis soient al dente; S-P. Transférer dans la casserole de quinoa.
Frire le poulet
Entretemps, assécher le poulet* avec un essuie-tout. Mélanger avec un filet d’huile; S-P. Ajouter dans le panier de la friteuse à air et frire 13 à 15 min, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit. Transférer dans une assiette; arroser avec le mélange miel-citron.
Terminer et servir
À la casserole de quinoa et de brocolis, incorporer le vinaigre (commencer par ½), les tiges d’oignons verts, ½ de l’aneth et un filet d’huile; S-P. Répartir le quinoa entre les assiettes. Déposer le poulet (trancher avant l’ajout, au goût) sur le dessus. Garnir avec les quartiers de citron et l’aneth restant. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
