Échange de protéine | Poulet à la citronnelle et à la sauce chili sucrée
chou-rave rôti et riz au jasmin
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
690 /portion
De la citronnelle émincée prête des arômes citronnés aux poitrines de poulet, relevés d'un soupçon de sauce chili sucrée. Une plaque met en vedette un fabuleux légume d'hiver : du chou-rave (pensez à un navet sucré et tendre) rôti à côté de son cousin, le brocoli.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 15ml Ail haché
- 200g Fleurons de brocolis
- 1 Chou-rave
- 160g Riz au jasmin
- 60ml Sauce chili sucrée
- 15g Citronnelle hachée
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Lipides totaux
12 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
620 mg
Glucides
97 g
Sucres
22 g
Protéines
48 g
Fibres
5 g
Préparation
Cuire le riz
- Préchauffer le four à 450°F.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ½ tasse d'eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min.
- Égrainer le riz.
Rôtir les légumes
- Entretemps, peler et couper le chou-rave en dés moyens.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les brocolis (couper en deux s'ils sont gros) et les choux-raves avec un filet d'huile; S-P.
- Enfourner 14 à 18 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Cuire et enrober le poulet
- Entretemps, assécher le poulet; S-P.
- Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d'huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le poulet* et cuire 2 à 4 min par côté, partiellement à couvert, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
- Ajouter l'ail et la citronnelle (ajouter ⅔ pour une saveur plus douce). Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu'à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter la sauce chili et 2 c. à s. d'eau (doubler pour 4 portions). Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu'à incorporation.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer les légumes et le poulet sur le dessus.
- Arroser avec la sauce. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
