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Échange de protéine | Poitrines de poulet rôties avec orzo aux légumes

vinaigrette moutarde-câpres

Temps de cuisson

30 minutes

Portions

2/4

Calories

880 /portion

Échange de protéine | Poitrines de poulet rôties avec orzo aux légumes

vinaigrette moutarde-câpres

Rempli de betteraves et de fleurons de brocolis rotis, cet orzo onctueux forme une base nutritive et délicieuse pour les morceaux de poitrines de poulet bien tendres. Fiez-vous à la vinaigrette pour relever les saveurs avec sa couleur rouge distincte. Le mélange acidulé de moutarde à l’ancienne, de câpres et d’échalotes aromatise tout le plat à merveille.

Nous vous enverrons:

2 Poitrines de poulet
225g Betteraves jaunes
200g Fleurons de brocolis
2 Gousses d’ail
1 Échalote française (ou oignon)
30ml Vinaigre de vin blanc
15ml Moutarde à l’ancienne
10g Câpres
140g Orzo
5g Épices Complice herbacé (thym, persil, moutarde, sel)

Contient : Lait, Moutarde, Sulfites, Blé

Vous aurez besoin:

Casserole moyenne
Passoire
2 Plaques de cuisson
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Épluche-légumes

Lipides totaux
40 g

Lipides saturés
11 g

Sodium
650 mg

Glucides
79 g

Sucres
14 g

Protéines
55 g

Fibres
10 g

Préparation

Faire la vinaigrette

Préchauffer le four à 450°F. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition. Couper l’échalote en deux et la peler; trancher finement. Mettre dans un bol d’eau froide. Hacher grossièrement les câpres. Dans un petit bol, mélanger les échalotes (égoutter et assécher avant l’ajout), le vinaigre, la moutarde, les câpres et 2 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions); S-P.

Rôtir le poulet et les brocolis

Entretemps, hacher grossièrement les brocolis. Hacher finement l’ail. Dans un bol moyen, mélanger les brocolis, l’ail et un filet d’huile; S-P. Assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec ⅔ des épices; S-P. Disposer le poulet sur une plaque recouverte de parchemin et enfourner 20 à 25 min, en retournant et en ajoutant les brocolis à mi-cuisson, jusqu’à ce que le poulet* soit bien cuit et que les brocolis soient tendres.

Rôtir les betteraves

Entretemps, peler et couper les betteraves en deux; couper en quartiers de ¼ po. Sur une autre plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile; S-P. Enfourner 15 à 18 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

Cuire l’orzo

Entretemps, ajouter l’orzo à la casserole d’eau bouillante et cuire 9 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre. Égoutter et rincer. Remettre dans la casserole et mélanger avec un filet d’huile et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) pour éviter qu’il ne colle.