Échange de protéine | Poitrines de poulet frites à la coréenne
avec riz au sésame et brocolis
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
800 /portion
Ce souper de poulet ne manque pas de charme. La friteuse à air donne aux poitrines de poulet la texture parfaite. Ensuite, on les met dans un bol de sauce sucrée-acidulée, avec des graines de sésame et des oignons verts. Ils terminent leur aventure dans l'assiette, en compagnie de brocolis al dente et de riz au jasmin.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 1 Tête de brocoli
- 2 Oignons verts
- 30ml Vinaigre de riz
- 10g Fécule de maïs
- 6g Graines de sésame blanches
- 160g Riz au jasmin
- 30ml Sauce chili sucrée
- 60ml Sauce soya sucrée
Contient : Sésame • Soya • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Petite poêle
Friteuse à air
Lipides totaux
16 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
980 mg
Glucides
115 g
Sucres
34 g
Protéines
49 g
Fibres
5 g
Préparation
Cuire le riz
- Trancher finement les oignons verts sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
- Dans une casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter ½ des bulbes d’oignons verts et ½ des graines de sésame. Faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter le riz, 1 ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Faire sauter les brocolis
- Entretemps, jeter 1 po du pied des brocolis (couper en deux sur la longueur s’ils sont gros).
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les brocolis et 3 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); S-P.
- Faire sauter 3 à 4 min, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’ils soient al dente.
- Transférer dans une assiette; réserver la poêle.
Frire le poulet
- Entretemps, préchauffer la friteuse à air à 400°F. Huiler légèrement le panier.
- Dans un grand bol, mélanger le poulet* et un filet d’huile; S-P. Incorporer la fécule de mais.
- Mettre dans la friteuse air et frire 12 à 16 min, en retournant et en huilant légèrement à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
- Transférer dans une assiette. Essuyer et réserver le bol.
Faire la sauce
- Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les bulbes d’oignons verts restants et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter le vinaigre, la sauce soya, la sauce chili et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); S-P et porter à ébullition.
- Réduire le feu et laisser mijoter 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que la sauce commence à épaissir.
- Transférer dans un autre grand bol.
Enrober le poulet et servir
- Au bol de sauce, incorporer le poulet.
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer le poulet et les brocolis sur le dessus.
- Arroser le poulet avec toute sauce restante.
- Garnir avec les tiges d’oignons verts et les graines de sésame restantes. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
