Échange de protéine | Poitrines de poulet façon tex-mex dans une casserole
avec riz, zucchinis et pois
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
670 /portion
Dites-le en espagnol: un solo recipiente. En effet, vous n’avez besoin que d’une seule casserole pour préparer ce festin façon tex-mex. Vous saisirez d’abord les poitrines de poulet, puis vous ferez cuire le riz dans un délicieux bouillon à base de pâte de tomate, d’ail et de beurre. Ajoutez des morceaux de zucchinis et des pois qui prendront une belle couleur vert vif en cours de cuisson, puis couronnez le tout d’oignons verts.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 15ml Ail haché
- 100g Pois sucrés (ou pois mange-tout)
- 2 Oignons verts
- 1 Zucchini vert
- 160g Riz blanc
- 15ml Pâte de tomate
- 12g Demi-glace de poulet
- 11g Épices Délice mexicain (sel, poudre de chili, ail, sucre, paprika, coriandre, poivre noir, cumin, oignon, origan, essence de lime)
Contient : Lait, Sulfites
Vous aurez besoin:
Grande casserole allant au four
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
20 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
1050 mg
Glucides
78 g
Sucres
6 g
Protéines
48 g
Fibres
6 g
Préparation
Commencer le poulet
Préchauffer le four à 425°F. Assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec ½ des épices; S-P. Dans une grande casserole allant au four, chauffer un filet d’huile à feu vif. Ajouter le poulet et cuire 3 à 4 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit partiellement cuit. Transférer dans une assiette; laisser les sucs dans la casserole. Réserver la casserole.
Mise en place
Entretemps, couper le zucchini en quatre sur la longueur; couper sur la largeur en morceaux de 1 po. Trancher finement les oignons verts sur la largeur.
Commencer le riz
Dans la casserole réservée, chauffer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen. Ajouter l’ail et la pâte de tomate. Cuire 30 sec à 1 min, en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce que ce soit parfumé et rouge foncé. Ajouter le riz, 1 ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions), la demi-glace et les épices restantes; porter à ébullition. Couvrir et enfourner 8 à 10 min, jusqu’à ce que le riz soit partiellement cuit.
Finir le poulet, les légumes et le riz
Lorsque le riz est partiellement cuit, retirer du four et incorporer les pois et les zucchinis; S-P. Déposer le poulet sur le dessus. Couvrir et enfourner 10 à 12 min, jusqu’à ce que le poulet* soit bien cuit et que le riz et les légumes soient tendres.
Dresser les plats
Répartir le poulet, les légumes et le riz entre les assiettes. Garnir avec les oignons verts. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
