Échange de protéine | Poitrines de poulet croustillantes sur riz blanc
avec sauce tonkatsu maison et haricots verts
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
890 /portion
Quand vous aurez percé le mystère de cette sauce tonkatsu (une sauce brune salée, acidulée, sucrée et épaisse d’inspiration japonaise) maison, vous aurez envie d’en refaire chaque semaine. Utilisez-la ici sur du poulet frit croustillant, servi sur un lit de riz et accompagné de haricots verts et de daïkons en juliennes dans une vinaigrette aromatique rapide à préparer. En résumé: la soirée sera riche en saveurs.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet
- 150g Daïkons en juliennes
- 300g Haricots verts
- 30ml Mayonnaise
- 15ml Ketchup
- 40g Panko
- 160g Riz blanc
- 10ml Sauce Worcestershire
- 45ml Sauce soya sucrée
- 12g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, graines de sésame blanches, ail, gingembre, poivre noir)
Contient : Anchois, Orge, Œufs, Sésame, Soya, Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
2 Casseroles moyennes
Grande poêle
Passoire
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
24 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
1490 mg
Glucides
124 g
Sucres
31 g
Protéines
50 g
Fibres
9 g
Préparation
Cuire le riz
Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min.
Préparer le poulet
Entretemps, porter une autre casserole moyenne d’eau salée à ébullition. Dans un bol moyen, mélanger la mayo et ½ c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); S-P. Dans un autre bol moyen, mélanger le panko et ⅓ des épices; S-P. Assécher le poulet avec un essuie-tout; couper en deux sur l’épaisseur. Un morceau à la fois, enrober le poulet de mayo (laisser l’excédent s’écouler), puis de panko (presser pour faire adhérer).
Cuire le poulet
Dans une grande poêle, chauffer une mince couche d’huile à feu moyen. Ajouter le poulet* et cuire 3 à 4 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit. Transférer dans une assiette recouverte d’essuie-tout; S-P.
Cuire les haricots et faire la salade
Entretemps, jeter les extrémités des haricots. Ajouter à la casserole d’eau bouillante et cuire 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils soient al dente. Égoutter et transférer dans un grand bol. Incorporer les daïkons, un filet d’huile et toutes les épices restantes, sauf une pincée; S-P.
Faire la sauce tonkatsu et servir
Entretemps, dans un petit bol, mélanger la sauce soya, le ketchup, la sauce Worcestershire et les épices restantes. Répartir le riz entre les assiettes. Déposer le poulet (trancher avant l’ajout, au goût) et la salade sur le dessus. Arroser avec la sauce tonkatsu. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
