Échange de protéine | Poitrines de poulet à la sauce soya
avec riz ail-gingembre et bok choys
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
700 /portion
Le steak et la sauce soya forment un duo gagnant pour une soirée d'hiver! Dans cette version, le poulet est poêlé, nappé de deux sortes de sauce soya (sucrée et salée) et parsemé de graines de sésame. Le riz reçoit un traitement spécial grâce à l'ail et au gingembre, tandis que les bok choys sont rapidement sautés.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 15ml Ail haché
- 340g Pousses de bok choys
- 15ml Pâte de gingembre
- 30ml Sauce soya (faible en sodium)
- 160g Riz blanc
- 30ml Sauce soya sucrée
- 6g Graines de sésame noires et blanches
- 12g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, sésame blanc, ail, huile de canola, gingembre, saveur de paprika, poivre noir, cellulose)
Contient : Sésame • Soya • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Râpe
Grande poêle
Casserole moyenne
Huile
Sel
Lipides totaux
17 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
1780 mg
Glucides
88 g
Sucres
16 g
Protéines
50 g
Fibres
3 g
Préparation
Cuire le riz
- Dans une casserole moyenne, chauffer un filet d'huile à feu moyen-vif.
- Ajouter ½ de l'ail et ½ du gingembre. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu'à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter le riz, 1 ¼ tasse d'eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Cuire les bok choys
- Entretemps, jeter le pied des bok choys; couper en deux sur la longueur (en quatre s'ils sont gros).
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d'huile à feu moyen.
- Ajouter les bok choys et faire sauter 2 à 3 min, jusqu'à ce qu'ils soient partiellement cuits.
- Ajouter l'ail et le gingembre restants et 2 c. à s. d'eau (doubler pour 4 portions).
- Cuire 2 à 3 min, partiellement à couvert, jusqu'à ce qu'ils aient ramolli; assaisonner avec ½ des épices.
- Transférer dans une assiette; réserver la poêle.
Cuire et glacer les steaks
- Assécher les steaks; assaisonner avec les épices restantes.
- Dans la poêle réservée, chauffer un filet d'huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les steaks* et cuire 3 à 5 min d'un côté, jusqu'à ce qu'ils soient partiellement cuits.
- Retourner et ajouter la sauce soya sucrée, la sauce soya (commencer avec ½) et ¼ tasse d'eau (doubler pour 4 portions).
- Cuire 3 à 5 min, en arrosant avec la sauce, jusqu'à ce qu'ils soient enrobés et cuits à votre goût (pour une température uniforme, retourner au moins deux fois).
- Transférer les steaks sur une planche; laisser reposer avant de trancher.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer les bok choys et les steaks sur le dessus.
- Arroser avec la sauce.
- Garnir avec les graines de sésame. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
