Échange de protéine | Poisson poêlé thym-ail
avec Orzo Panzanella au citron
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
950 /portion
Cette panzanella simple déborde de saveur et de joie. Nous utilisons des croûtons déjà prêts pour donner à la salade citronnée son croustillant caractéristique. Pour donner au poisson moelleux son heure de gloire, vous l’arrosez d’ail, de thym frais et de beurre.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de saumon de l'Atlantique d'élevage durable (certifié BAP)
- 140g Tomates cerises
- 90g Bébé laitue (laitue mixte, bébés épinards, kale ou roquette)
- 15ml Ail haché
- 4g Thym
- 25g Croûtons
- 140g Orzo
- 25g Copeaux de parmesan (contient présure)
- 10g Épices Ail et poivrons (sucre, ail, poivrons rouges, vinaigre en poudre, extrait de levure, poivrons verts, sel, huile de canola, paprika, cellulose, curcuma, piment de Cayenne, acide citrique)
- 30ml Jus de citron
Contient : Lait • Saumon • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Passoire
2 ou 4 c. à s. Beurre
Huile d’olive
Lipides totaux
56 g
Lipides saturés
17 g
Sodium
590 mg
Glucides
70 g
Sucres
5 g
Protéines
41 g
Fibres
5 g
Préparation
Cuire l’orzo
- Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Ajouter l’orzo et cuire 9 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre.
- Égoutter et rincer.
- Remettre dans la casserole et arroser d’huile afin d’éviter qu’il ne colle.
Mise en place
- Entretemps, retirer les feuilles de thym des tiges; hacher grossièrement les feuilles.
- Couper les tomates en quatre.
Cuire le tilapia et mélanger l’orzo
- Assécher le tilapia. Assaisonner avec les épices; S-P.
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le tilapia et cuire 2 à 3 min d'un côté, jusqu’à ce qu’il soit doré.
- Retourner et ajouter l’ail, le thym et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
- Cuire 2 à 3 min en arrosant le tilapia* avec la sauce, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
- Transférer le tilapia dans une assiette.
- Ajouter l’orzo à la poêle et remuer pour enrober de sauce.
Faire la panzanella à l’orzo
- Dans un grand bol, mélanger le jus de citron, 2 c. à s. d’huile d’olive (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P.
- Incorporer l’orzo, les tomates, la bébé laitue, les croûtons et ⅔ du fromage.
Dresser les plats
- Répartir la panzanella à l’orzo entre les assiettes.
- Déposer le tilapia sur le dessus.
- Garnir avec le fromage restant. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
